Актерское мастерство. Лучшие методики и техники знаменитых мастеров театра и кино. Чаплин, Китон, Станиславский, Чехов

• Выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже.

• Зафиксировать туловище в предельном наклоне на десять-тридцать секунд и затем выпрямить его.

• Выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение десяти-тридцати секунд.

• Левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину.

• Удерживать позу в течение десяти-шестидесяти секунд.

• Вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.

• Выполнить упражнение в другую сторону.

Растяжка бедер сидя на полу

Исходное положение: сидя на полу, ноги вперед.

• Сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро.

• С помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо.

• Взявшись за левую ступню двумя руками, подтянуть ее к животу, груди, голове, затем вновь опустить на бедро.

• На выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено.

• Удерживать конечное положение десять-шестьдесят секунд.

• Выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.

• Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

Растяжка спины на полу

Исходное положение: лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть.

• На следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни.

• Вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий.

• На выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуться в области тазобед-ренных суставов.

• Удерживать позу от десяти-пятнадцати секунд до одной-пяти минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до тридцати секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание.

• Вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину.

• Зафиксировать конечное положение на несколько секунд.

• Медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины.

• Лечь на спину, расслабиться.

Поза лягушки

Исходное положение: стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь, и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени.

• Раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени.

• Выдержать позу в течение 1–3 минут.

• На выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину.

• Удерживать позу от одной до трех минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота.

• Осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть.

• Лечь на спину, расслабиться.

Скручивание из позы лотоса

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены.

• Сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру.

• Сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги.

• Выдержать позу от одной до пяти минут, держа спину прямой.

• Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом.

• На выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо.

• Согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо.

• Удерживать позу до одной минуты; дыхание произвольное.

• Принять исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.

Перекаты на животе

Исходное положение: лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх.

• Раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме.

• Сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота.

• Отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу.

• Свести колени и лодыжки, выдержать позу до двух минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию.

• На выдохе – принять исходное положение и расслабиться.

Растяжка тазобедренных суставов

Исходное положение: перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны.

• На выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног.