Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

В главе 7 («Тревожность на рабочем месте. Часть 1») мы подробно рассмотрим влияние подобных качеств на рабочую атмосферу. Но даже когда речь идет о неформальной обстановке и обычных коммуникациях, наши ожидания относительно собственного участия в случайных разговорах часто так абсурдно высоки, что нет ни малейшей надежды им соответствовать. Кажется, что нас не примут, если наши слова не будут исключительно остроумными, интересными и глубокомысленными. Никто не может хотеть общаться с нами просто так — мы чувствуем, что должны внести в разговор какой-то ценный вклад, который будет явно признан (смехом или кивком). Ум ждет любой возможности напомнить, что мы недостаточно хороши. Мы не можем просто поболтать и вставить в разговор свои «пять копеек». Все, что мы собираемся сказать, будет пропущено через фильтр, определяющий, достаточно ли это хорошо для нашей аудитории. В итоге лишь немногое из того, что мы могли бы сказать, окажется действительно озвученным, и мы будем ломать голову в отчаянных поисках подходящего ответа на относительно легкий вопрос. Это, в свою очередь, развяжет руки нашему внутреннему критику, который снова заведет бесконечный монолог о том, какую социальную катастрофу мы собой представляем. Я даже не могу ответить на простой вопрос. Что со мной не так? Что обо мне подумают?

Защитное поведение

Одно из самых значительных препятствий для восприятия социальных ситуаций как безопасных и неугрожающих — использование так называемого защитного поведения. В когнитивно-поведенческой терапии защитным поведением называют действия, которые мы обычно совершаем, чтобы избежать личной катастрофы. В контексте социальной ситуации такое поведение может быть самым разнообразным. К нему относятся превентивные меры, помогающие избавиться от страха, или действия, которые мы предпринимаем, когда опасная ситуация уже возникла. Наиболее очевидная и часто используемая мера — избегание. Мы просто отказываемся прийти на встречу, провести вечер вне дома или заглянуть на дружескую вечеринку.

Вот еще несколько вариантов защитного поведения в контексте пугающей социальной ситуации.

• Прийти пораньше, оценить обстановку и понаблюдать за приходящими людьми, чтобы избежать неожиданностей.

• Всегда приходить вместе с кем-то, чтобы не быть одному.

• На месте сбора садиться рядом с дверью, чтобы при необходимости быстро уйти.

• Периодически потягивать воду из припасенной бутылки — хороший предлог ненадолго отключиться от происходящего и почувствовать себя комфортнее.

• Прежде чем вступить в разговор, заранее продумать интересные реплики.

• Оставлять пальто подальше от стола, чтобы можно было уйти, ни с кем не прощаясь.

Когда мы уже

в пугающей ситуации, защитное поведение может выражаться в попытках говорить очень быстро или крайне тихим голосом, чтобы на нас скорее перестали обращать внимание.

Если мы понимаем, что начинаем проявлять физические симптомы тревоги (тремор, прилив крови к лицу), можем спрятать руки под столом и крепко сжать их, чтобы скрыть от собеседников дрожь, или пытаться прикрыть лицо, чтобы окружающие не видели наш неловко двигающийся рот и красные щеки.

Защитное поведение создает иллюзию безопасности, но на самом деле лишь способствует сохранению наших страхов. Оно дает краткое облегчение, но лишает возможности воспринимать событие как не угрожающее, поскольку, если все проходит благополучно, мы связываем успех с теми действиями, которые, по нашему мнению, обеспечили эту безопасность. Если мы идем по коридору на работе, нарочно уткнувшись в экран телефона, чтобы избежать общения с коллегами, то не только упускаем шанс увидеть, что взаимодействие необязательно должно быть страшным, но и лишний раз убеждаем мозг, что ситуация действительно опасная, и, если бы не телефон, мы бы с ней не справились. Это только усиливает потребность продолжать придерживаться защитного поведения.

«Вскрытие» («Разбор полетов»)

Наконец, если говорить о неконструктивных привычках, которые лишь поддерживают существование наших худших тревог, гвоздь программы социально тревожного человека — это жестокие и однобокие «вскрытия», или «разборы полетов», которым мы всегда предаемся после того, как пугающее событие остается позади. Негативный, тревожный настрой доминировал в наших мыслях в преддверии социальной ситуации, полностью лишив возможности расслабиться и быть собой во время общения. А теперь, когда все позади, ум торопится оценить, как мы справились с задачей. И угадайте: каков его вердикт? Естественно, мы были недостаточно хороши!