Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Это не значит, что его слова вас не задевают и вам совсем не хочется вступиться за себя, опровергнуть обвинения или высказать, насколько вы расстроены. И это не значит, что мысленный троллинг закончится и больше никогда не повторится. Просто сейчас вы быстрее положите ему конец и сможете переключиться на то, что для вас действительно важно.

Именно так мы должны относиться к нашим тревожным мыслям. К раздумьям о том, что мы неадекватны, не такие, как все, неполноценны. Не вступать в контакт.

Мы можем признать для себя эту мысль, так и назвав ее — например, «тролльская», а затем перестать обращать на нее внимание. Когда мы пытаемся сопротивляться подобным размышлениям или бороться с ними, они проникают глубже.

Я прекрасно понимаю, что это не так просто — наверняка подобные мысли досаждали вам столько, сколько вы себя помните. В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы подробнее разберем самый эффективный способ отделения себя от своих мыслей — этот процесс называется «разделение», и он был заимствован из терапии принятия и ответственности.

Снизьте стандарты социальной эффективности

Поскольку люди — социальные животные, большинству не все равно, что о них думают. А значит, практически каждый в той или иной мере испытывает страх осуждения и хочет произвести более благоприятное впечатление. Те, кто беспокоится об этом, считают, что мир смотрит на них крайне пристально. Но в действительности окружающие заняты собственными мыслями и чаще всего едва замечают, что происходит с нами. Кроме того, люди далеко не так категоричны и нетерпимы, как нам кажется. Возможно, мы ясно помним какие-то случаи, когда оказывались в центре внимания по неприятным причинам, но невозможно провести всю жизнь в ожидании неизбежного повторения подобного.

Попробуйте поставить эксперимент — понаблюдайте за беседой в небольшой группе. Прислушайтесь, о чем говорят на самом деле. Гарантирую, там будут люди, которые несут полную чушь, и никто на это даже внимания не обратит! Реплики, которые никогда не пропустил бы ваш внутренний фильтр, будут звучать постоянно, и все отнесутся к этому спокойно. Но почему этим людям такое сходит с рук, если члены группы по умолчанию относятся друг к другу деспотично и нетерпимо? Возможно, потому, что в действительности это совсем не так. Вероятно, люди вовсе не ждут, что любой разговор будет идеальным. Может быть, именно эти необдуманные, несовершенные восклицания и позволяют каждому говорить все, что хочется. Если мы испытываем социальную тревожность, нужно избавиться от мысли, будто каждая наша фраза непременно обязана быть остроумной, глубокомысленной или увлекательной, — но в этом сможет убедить только опыт.

Далее в этой главе мы узнаем, как его приобрести.

Уберите радар

Если мы считаем, что унижение и осуждение неизбежны, скорее всего, увидим их даже там, где их нет. Нам стоит перестать верить в то, что мы способны расшифровать смысл действий каждого человека. Прекратите додумывать, что означают их невербальные сигналы. Мы не знаем, что на самом деле они имеют в виду. Когда люди отводят взгляд, вздыхают, зевают, постукивают ногой, это может означать все что угодно. И это далеко не всегда связано с нами. Давайте попробуем убрать радар.

Нейтральный подход

Нужно серьезно подумать, в каком виде мы представляем себя в социальных ситуациях. Если нам трудно поверить, что мы можем нравиться, давайте хотя бы попробуем вступить в разговор с нейтральной позиции, решив, что собеседник тоже относится к нам нейтрально. Мы ведь не знаем, что он на самом деле думает.

Глядя на людей под таким углом, мы будем вести себя менее настороженно и повернемся к собеседнику той стороной, с которой ему будет проще найти с нами общий язык. Собеседник не пытается нас задеть, а мы не отмечаем мысленно «так я и знал», отслеживая его реакцию на наше настороженное поведение. Научившись подходить к социальному взаимодействию с нейтральной позиции, мы будем воспринимать его в менее негативном ключе.

Я чувствую тревогу, и это заметно

Один из самых больших страхов социально тревожных людей — опасение, что это беспокойство хорошо видно. Другие заметят, что мы испытываем трудности, им станет очевидно, что мы неловко себя чувствуем в обществе и легко смущаемся. Нужно разорвать связь между физическими ощущениями от тревоги и убежденностью, будто все обязательно заметят это и поймут, что мы нервничаем. Также необходимо разорвать связь между вероятностью, что кто-то действительно заметит наше волнение, и автоматическим выводом, будто это изменит его мнение о нас в худшую сторону.