Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

В ходе социального взаимодействия намного сложнее управлять своими мыслями, потому что мы находимся, так сказать, в логове льва — в центре чужого внимания. Тревога включилась, и мы перешли в режим выживания. Но, откровенно говоря, наши чувства и физические симптомы со стороны не так заметны, как кажется. Мы ощущаем их со всей интенсивностью, поэтому предполагаем, что они хорошо видны окружающим. Но часто это совсем не так.

Очень важно чаще оглядываться по сторонам, чтобы оценить, что происходит на самом деле, и не ограничиваться собственными представлениями о происходящем.

Когда мы смотрим внутрь себя и сосредоточиваемся на своих мыслях и чувствах, оказываемся во власти внутреннего монолога. Мы упускаем из виду то, что находится прямо перед нами, и пытаемся вместо этого интерпретировать ситуацию, опираясь на смутные впечатления, ощущения и тревоги. Также нужно помнить: даже если кто-то заметит, что мы нервничаем, осуждения, которого мы боимся, может не последовать или оно окажется гораздо менее суровым, чем мы себе представляли.

Справедливое и уравновешенное «Вскрытие»

Как уже отмечалось, самокритичное «вскрытие» играет решающую роль в сохранении наших социальных трудностей. Теперь, когда мы знаем, что делаем, можем выбрать, продолжать это делать или нет. Конечно, это не тот случай, когда получится «просто прекратить это делать», — с тревогой так никогда не бывает, но сейчас есть шанс выбрать иную модель. Вероятно, отменить «вскрытие» не удастся, но должно ли оно быть таким ужасным и явно враждебным? Должно ли оно быть таким жестоким?

Даже если мысль о сочувствии к себе вам пока чужда, вы, по крайней мере, можете рассчитывать на адекватное отношение. Представьте, что вы в суде: судья не обязан быть дружелюбным, но все же должен быть справедливым. Препарируя социальное событие по горячим следам, мы должны стараться соблюдать равновесие и быть справедливыми. Давайте договоримся, что будем учитывать только факты — то, что действительно произошло. Это станет хорошей отправной точкой.

Анализируя, как прошло общение, важно придерживаться только доступных фактов и не увлекаться толкованием невербальных сигналов. Если снова провести аналогию с юридическим разбирательством, заявление «Я думаю, что этот человек мог подумать то-то» вряд ли будет принято как надежное доказательство. Не получив от собеседников однозначной обратной связи, мы на самом деле понятия не имеем, что было у них на уме, и не должны ничего додумывать.

Если требуется провести «вскрытие» (что, кстати, совсем не обязательно), давайте попробуем сделать это так, как если бы речь шла о другом, симпатичном нам человеке. Будем ли мы тогда такими же резкими? Станем ли отметать явные доказательства и бранить его за то, что он неловкий, глупый и ненормальный? Или будем более уравновешенными и понимающими?

Время экспериментировать

Теперь, когда мы осознали свой образ мыслей и работаем над его изменением, следующий и самый действенный шаг — испытать себя на прочность в социальной ситуации.

Чтобы сделать это, нужно входить в обстоятельства, которые нас пугают, в то же время постепенно отказываясь от защитного поведения. Для этого мы должны действовать, выйдя на шаг за пределы своей зоны комфорта, и подталкивать себя вперед в той степени, чтобы это было для нас вызовом. Но не так далеко, чтобы вызов стал непосильным.

Затем мы готовим эксперимент.

Мы должны знать, что именно хотим проверить, и обязаны четко разбираться, от каких видов защитного поведения собираемся отказаться, помня, что на самом деле они не защищают нас, а лишь удерживают на месте. Кроме того, важно хорошо понимать, как выглядит успех.

Предположим, вам трудно вступить в общий разговор за обедом на работе. Возможно, вы боитесь показаться скучным или глупым, поэтому обычно заранее обдумываете, что сказать, прежде чем сядете за стол вместе со всеми (безопасное поведение A), и едите очень медленно, чтобы не оставаться без дела и не чувствовать свою уязвимость (защитное поведение Б). Взглянув на ситуацию со стороны, можете проверить свои предположения — допустим, давно сложившееся убеждение, что коллеги сочтут вас глупым и скучным, если за обедом заговорите с ними.

Затем нужно решить, как вы будете распознавать оценки других людей. Это не должно быть что-то абстрактное — например, ваши представления о том, что происходит у кого-то в голове. Это вполне явный знак (например, собеседники закатывают глаза или хихикают, хотя вы вроде не сказали ничего смешного). Вы также должны решить, как оценивать успешность своего участия в общем взаимодействии. Разумная оценка может выглядеть примерно так: «Если я что-нибудь скажу и это не вызовет бурной реакции, а разговор продолжится как прежде, я буду считать, что успешно поучаствовал в беседе».