BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

1. Прокачиваются все мышцы пресса – косые, прямая, поперечная (которую не так-то просто проработать простыми кранчами). Результат – подтягивается живот, уменьшаются объемы в области талии.

2. В одном упражнении задействуются грудные, ягодичные, мышцы плечевого пояса. Также значительная нагрузка приходится на спину (ее верхнюю часть), заднюю и переднюю поверхность бедер. Это многофункциональное упражнение позволит сэкономить немало времени.

3. При регулярном выполнении укрепляются и стабилизируются мышцы, окружающие позвоночник. Это формирует крепкий мышечный корсет – основу здоровой спины, правильную базу для корректного положения головы и шеи.

4. Несмотря на серьезную работу по укреплению мышц тела, «планка» не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении выпадов, приседаний и т. п.).

Новичок вы или опытный спортсмен, «планка» будет одинаково полезна для всех. Главное – выбирайте длительность в соответствии со своим уровнем подготовки.

Однако, не соблюдая правила техники выполнения, можно навредить себе этим упражнением. Например, если в процессе упражнения прогибаться в пояснице, как бы повисая. Такое положение приведет к давлению на межпозвоночные диски и болям в поясничном отделе.

Если вы будете втягивать голову в плечи, то «забьете» мышцы шейно-воротникового отдела и ощутите боль в шее. Также можно «загнать» в гипертонус трапециевидные мышцы, а все негативные последствия этого вы уже знаете: от головных болей и «холки» до отеков под глазами.

Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам следует выполнять «планку» в лайт-режиме, с осторожностью, прислушиваясь к своим ощущениям.

He нужно превышать длительность выполнения (оптимальный максимум – 4 минуты), лучше усложнить упражнение, добавив вес (например, положить книги на верхнюю часть спины) или меняя вариации исполнения (например, из положения 1 в положение 2), поднимая поочередно руки и ноги.

Противопоказания для выполнения «планки»:

• травмы плеч, рук и стоп;

• беременность;

• гипертония

• обострение остеохондроза.

Техника выполнения упражнения

Вариант 1 (рис. 17)

Кисти рук расположены строго под плечами. Ягодицы напряжены.

Ваше тело от макушки до пяток должно представлять собой строгую прямую линию.

Бедра не должны провисать, но и не задираем их высоко.

Спина «плоская», ни в коем случае не прогибаемся в пояснице (как будто вы прижались спиной к стене). Держать спину в таком положении помогут напряженные мышцы пресса.

Стопы стоят вместе.

Плечи оттянуты вниз. Голову держим прямо, взгляд вниз, прямо перед собой.

Вариант 2 (рис. 18)

Руки согнуты в локтях на ширине плеч. Локти стоят строго под плечами. Ягодицы напряжены.

Ваше тело от макушки до пяток должно представлять собой строгую прямую линию.

Бедра не должны провисать, но и не задираем их высоко.

Спина «плоская», ни в коем случае не прогибаемся в пояснице (как будто вы прижались спиной к стене). Держать спину в таком положении помогут напряженные мышцы пресса.

Стопы стоят на ширине плеч.

Плечи оттянуты вниз. Голову держим прямо, взгляд вниз, прямо перед собой.

После планки выполните прием «Колобок». Это упражнение поможет снять напряжение с мышц спины, плеч и шеи. Рекомендую выполнять его после проработки мышцы спины или когда почувствуете, что спина устала.

Рис. 17. «Планка» на прямых руках. а – ошибки при выполнении упражнения, б – правильное положение тела

Рис. 18. «Планка» с опорой на локти. а – ошибки при выполнении упражнения, б – правильное положение тела

Упражнение «Колобок»

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Обхватите себя под коленями за локти и, округляя спину, попытайтесь оторваться от колен. Голова опущена вниз, шея расслаблена.

Задержитесь в таком положении на 15 секунд, не прекращая движения вытяжения и продолжая еще больше скруглять спину.

Лопатки плавно оттягиваются друг от друга. Глубоко дышите, с каждым вдохом расстояние между лопатками будет немного увеличиваться (рис. 19, а, б).

Рис. 19. Прием «Колобок». а – вид сбоку, б – вид сзади

Поза плуга

В этой позе достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в области шеи, что просто незаменимо для решения проблем с осанкой, а значит и для сохранения молодости лица (рис. 20).

Поза плуга стимулирует деятельность органов брюшной полости, особенно печени, почек, поджелудочной железы, избавляет от запоров, активизирует сжигание жировых отложений на животе!

Поза особенно полезна для женщин, так как стимулируется кровообращение в области таза, благодаря чему уменьшаются боли во время «критических дней», менструальный цикл приходит в норму, стимулируется работа репродуктивных органов.