Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Через два тысячелетия оказывается, что модель детально соответствует ключевому механизму мотивации в мозге и непротиворечиво следующей из него биологии поведения. Чего нам не хватает? Только клинического подтверждения средствами доказательной медицины, чтобы окончательно убедиться в правоте этой теории. И оно не заставило себя ждать.

В 70-х годах XX века доктор Кабат-Зинн формализовал метод Будды под брендом MBSR. Не переиначил, но упростил, более четко структурировал в современных терминах и создал программу. Об этом пишет он сам, да и изучение MBSR не оставляет сомнений в иных трактовках. В формализованном виде учение стало возможным применять, не имея о нем представления, а просто следуя инструкциям. Это дает возможность «ослепить» технику, сделав ее пригодной для рандомизированных слепых контролируемых клинических исследований, то есть исследований высочайшего уровня клинической достоверности, в которых исключен плацебо-эффект, заставляющий пациентов верить в результат независимо от того, помогает им лекарство или нет.

К 2018–2024 годам количество и уровень таких исследований набрали критическую массу, после чего уже невозможно сомневаться в работоспособности техники осознанности. Наоборот, она оказалась эффективна, даже если пациенты, страдающие депрессиями, тревожными расстройствами и т. д., не верили в нее! Более того, среди всех методов немедикаментозной психотерапии осознанность оказалась наилучшей для абсолютного большинства сфер применения, оставляя далеко позади другие методы. Если посмотреть на разные психологические школы, также призвавшие доказательную медицину, то в их исследованиях выстрелили только те их методы, что также основаны на осознанности в неизменном или не сильно измененном виде. Например, MBCT, ACT (терапия принятия и ответственности). А если сравнивать с лекарственными методами лечения депрессии и тревожности, то майндфулнесс уверенно опережает их по безопасности, широте применения и отсутствию побочных эффектов. И как минимум, одинаково по клинической эффективности[13].

Таким образом, осознанность – это наиболее научно правильный способ достижения психологического благополучия. В ее основе лежит модель ума, наиболее приближенная к нейрофизиологии. По этой модели сделано фальсифицируемое предсказание, которое успешно подтвердилось in vitro и in vivo, причем лабораторный эксперимент выполнялся без оглядки на Будду. Опыт использования человечеством техник осознанности – более двух тысячелетий, а количество негативных побочных эффектов минимально.

Что все это значит для всех нас лично? Что больше не нужно выбирать психолога или школу, основываясь на личных предпочтениях, или вовсе ничего не выбирать, потому что объективных критериев нет. Они теперь есть – следует всегда начинать с техник осознанности, именуемых также майндфулнесс, сатипаттхана, випассана, ранняя внимательность. Они с высокой вероятностью помогут не только при большинстве психологических проблем, но и далее, в неизменном виде, обеспечат вам дальнейшее саморазвитие, «в плюс», нарабатывая ясность ума, энергию и счастье.

То есть мне придется стать буддистом?

Необязательно. Учение Будды о прекращении страдания и буддизм как религия – это разные вещи (подробнее – в главе про краткую историю). С другой стороны, мы все, вся современная цивилизация, созданная благодаря науке, теперь по факту – в каком-то смысле буддисты, поскольку в мозге каждого реализованы алгоритмы, первооткрывателем которых является Сиддхатха Готама.

Глава получилась длинной и сложной, поэтому давайте подведем ее итоги в фактах.

✓ Кажется, будто бы достижение целей принесет счастье, которое обычно выражается в богатстве, почитании, достижениях и т. д.

✓ Однако ни то ни другое на самом деле не приносит продолжительного, устойчивого удовлетворения.

✓ В мозге есть система нервных клеток, всегда создающая страдание в ответ на желание.

✓ Будда также говорил, что страдание вызывается желанием.

✓ Ученики Будды систематически утверждают, что их счастье растет.

✓ Техника Будды под брендом MBSR показывает достоверно высокий эффект в лечении расстройств психики, связанных с избыточным, неоправданным страданием: депрессий, тревог, стресса и многих других расстройств.

Практика обнаружения страдания

Одно из принципиальных отличий осознанности от других психотехник заключается в том, что вам не нужно прилагать абсолютно никаких усилий для прекращения страданий. Все, что нужно, – это научиться их обнаруживать до того, как они начинают вами управлять. Будучи обнаруженным, страдание прекращается автоматически.