Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Сверхобобщение (негативное). Здесь на основе единичного случая делаются глобальные обобщения – по одному событию люди делают общие, негативные выводы о себе или о мире. К примеру, «Сегодня коллега не поздоровался со мной, значит теперь он не хочет и не будет со мной общаться»; «У меня во дворе уже второй год не могут отремонтировать дорогу. Как же плохо жить в этой стране». Рационально мыслящий индивидуум вряд ли придет к таким выводам, но если предположить, что целью подобного мышления является усугубление страдания, то, в принципе, все сходится.

Дихотомическое (черно-белое) мышление. Человек начинает мыслить крайностями («Все или ничего»), в его мышлении отсутствуют полутона, а присутствуют только яркие моменты. Например, «У меня все получится лучше всех. Если я не смогу этого добиться, то лучше мне не начинать это дело»; «Его проект в начальной стадии выглядит убого. Ему лучше никогда ничем подобным не заниматься». Искажение развивается в точности согласно принципам работы дофаминовой системы: «Если это хорошо – это не важно, если это плохо – значит, и будет плохо».

Негативное предсказание будущего. Катастрофизация. Вы думаете, что предстоящее событие приведет к катастрофическим последствиям, которые невозможно будет исправить: «Если я в этот раз плохо пройду интервью, меня никогда не повысят в должности». Игнорируется наиболее вероятный вариант, что существенных последствий не будет.

Придумывание плохих мыслей у других людей. «Он плохо посмотрел на меня; скорее всего, он считает меня своим соперником»; «Кажется, я ей не нравлюсь, ну, я пошел». Казалось бы, спроси и узнай. Если умалчивает, узнай косвенно. Но нет – искажение диктует нам развивать негативные мысли, как будто бы не ради самозащиты, а именно чтобы усилить накал агрессии в собственном окружении.

Обвинение и принятие на свой счет. «Это все из-за тебя» или, наоборот, «Это я во всем виноват». Искажение диктует обвинить целую личность и пожинать неизбежные проблемы, связанные с запретом себе изучать отдельные мысли, реакции и обстоятельства.

Обесценивание позитива. «Да ничего особенного, так любой может сделать». Это натуральная реализация дофаминовой логики – установить каждый следующий позитив как новое среднее, провести гедонистическую адаптацию.

Обесценивание с немедленным реагированием. «У меня не получилось медитировать сегодня так, как я захотел, значит я плохой медитатор, брошу это дело». Медитация всегда вызывает радость и уменьшение страдания, но дофаминовая логика этого не замечает, потому что медитация задействует совсем другие мотивационные центры (рис. 17).

Рис. 17. Дофаминовая мотивация игнорирует то, что не задействует ее

Несправедливое сравнение. «В США президент помиловал своего сына (это не важно)» – «У нас (уже) посадили регионального чиновника (ай, коррупция!)» (у американцев так вообще другие страны воспринимаются как коррумпированные банановые республики). «Те, на кого я подписан в соцсетях, интересно путешествуют, а я – нет»; «Я, конечно же, умнее всех тех, кто мыслит иначе, чем я. Вот они дураки!». Делается ли сравнение в свою пользу, в пользу своей группы, или наоборот – в любом случае неадекватная оценка происходящего приведет к ошибкам, ошибки – к страданию. Искажение закладывает фундамент оценивать это будущее страдание не как ошибку, требующую коррекции, а как закрепление: «Вот, я же был прав!»

Неприятие незнания. В ситуации, когда чего-то не знаешь или не понимаешь или тебе указывают на это, правильным будет попробовать разобраться в вопросе и при необходимости что-то изучить. Однако часто бывает, что мы вместо этого злимся на себя или на упрекнувшего, бессмысленно спорим ради спора, впадаем в уныние. Это еще и «Я-искажение», ведь его источник – это возникающий образ «Я дурак», т. е. «Я», от ситуации незнания резко приобретающее негативные качества.

Ориентация на маленькое и плохое, застревание на иллюзии страдания. Проект готов, однако есть косячок, не особо заметный, но из-за него кажется, что весь проект плохой и не будет востребован. «В одном из пяти номеров нашего гостевого дома неровный пол – нам накидают негативных отзывов, у нас никто не захочет жить»; «В подвале в стену воткнута кирка: когда мой ребенок подрастет и спустится в подвал, эта кирка упадет и проткнет ему глаз»; «Ты обнял меня для утешения, но ты не молчал все это время (как я хотела) – ненавижу тебя!»