Черная психология. Как нам внушают ядовитые установки и можно ли от этого защититься

Но это и хорошая новость! Если мы можем не придавать значения шуму внешнему, значит, то же самое можем сделать и с шумом внутренним. Тем самым мы снижаем важность (то есть обезважниваем), и руминация перестает портить нам жизнь.

Суть упражнения, думаю, вполне понятна – это работа с шумом.

Инструкция:

1. Создайте источник шума в помещении, где вы находитесь. Это может быть вытяжка над плитой, звук работающего холодильника, тиканье часов и тому подобное. Важно, чтобы звук был ритмичный, но не громкий.

2. Откройте окно, чтобы добавить внешнего шума. Однако, если ваш дом расположен недалеко от оживленной городской дороги, работать можно и при закрытом окне.

3. Третий источник шума – это ваши мысли. Необязательно руминации. Это могут быть любые мысли, которые возникают автоматически. Сознательно ни о чем думать не нужно. Нам нужен, так сказать, естественный шумовой фон.

4. Сядьте в комнате и прислушайтесь. Сначала к шуму с улицы. Отметьте все его приметы, которые сможете: как далеко, какова интенсивность, на что похоже. Затем переключитесь на шум в комнате и сделайте то же самое. Наконец, прислушайтесь к шуму мыслей в голове. В каждом случае отмечайте все признаки шума, которые сможете заметить и вербализовать.

5. В произвольном порядке переключайтесь между тремя источниками шума. На каждом задерживайтесь около пяти секунд. Старайтесь вслушаться как можно лучше. Это не значит, что остальные два исчезнут. Скорее всего, этого не случится. Достаточно, если два других источника шума только поблекнут. Это уже означает, что вы сфокусировались на выбранном источнике в достаточной степени.

6. Через минуту таких переключений сконцентрируйте свое внимание на всех трех источниках шума. Попробуйте слышать их все вместе, не выделяя ни один. Этому этапу достаточно уделить 30 секунд.

Такое упражнение можно делать каждый день, лучше несколько раз в день; оно занимает минуты две, так что это нетрудно. Так мы тренируем наше внимание и начинаем воспринимать ментальный шум (по-другому – руминации) как что-то неважное. А неважное на нас уже не влияет, и мы живем спокойно.

<strong>Встреча третья. Неуловимое спокойствие</strong>

Евстигней не сел в кресло, а встал за ним, барабаня пальцами по спинке. Он был взволнован:

– Вы говорили, что надо слушать, уравнивая внешний шум и шум внутренний. Я так и делаю. С какими-то легкими руминациями, по мелочам, это работает, я на многое перестал обращать внимание. Но есть момент, который никак не отпускает. Мне кажется, я должен понять, чего хочу на самом деле.

– Должен? – Наверное, я сам не заметил, как изогнулась моя бровь, потому что Евстигней торопливо добавил: