Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Когда суставы и связки ослаблены, упражнения на растяжку даются легче. Те, кто занимаются йогой, часто радуются, если во время беременности им удается тянуться намного лучше, чем прежде. Вот только дополнительная растяжка в данном случае достигается не благодаря тому, что мышцы стали более эластичными, а из-за того, что чрезмерно вытягиваются связки. Это трудно почувствовать, поэтому многие женщины этого не осознают. Связки похожи на крепкие резиновые ленты, они туго натянуты, и их сложно растянуть. Однако после того, как их растянули, им непросто вернуть изначальную форму. Чрезмерное растяжение связок во время беременности часто приводит к возникновению болей в пояснице и крестцово-подвздошных суставах, а также к опущению матки и влагалища в послеродовой период.

Исследование, которое провел научный журнал PLOS ONE, изучив опыт 1500 матерей, установило, что 77 % из них страдали от постоянной боли в пояснице еще более года после родов, а 49 % жаловались на недержание мочи. Согласно другому исследованию, опубликованному в American Journal of Obstetrics and Gynecology

, длительные боли в области таза у женщин, перенесших кесарево сечение, сопоставимы с болями у тех, кто рожал естественным путем. Это может указывать на то, что боль обусловлена обстоятельствами дородового периода и не связана с самими родами.

Не стоит бояться двигаться. В отличие от обычной жизни, когда мы либо сидим, либо тренируемся слишком активно, беременному телу пойдет на пользу повседневная активность, например ходьба, уход за огородом стоя на четвереньках или сидение на корточках. Если вы серьезно занимаетесь бегом, легкой атлетикой или йогой, ваша главная задача будет в том, чтобы снизить привычный уровень нагрузки. Со стороны огромные дистанции и сложные перевороты производят впечатление. Однако если вы честны с собой, то, вероятно, и сами знаете, что психологически прекратить этим заниматься труднее, чем физически все это выполнять.

Помните, вы меняете нагрузку не навсегда. На самом деле снижение интенсивности тренировок в последние месяцы беременности и в первые несколько месяцев после родов дает вам возможность невредимой вернуться к тому, что любите, и быстрее достичь того уровня нагрузки, который вам по душе. В результате эта пауза позволит заниматься любимым делом дольше, без боли, и после родов вы скорее начнете получать привычное количество энергии от физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ТЕЛА К РОДАМ И СНИЖЕНИЯ БОЛИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Ниже вы найдете несколько легких упражнений, которые вам наверняка захочется выполнять регулярно по мере приближения срока родов. Они учитывают ослабленность суставов, перемены в организме, более низкий уровень энергии и в целом дают возможность подготовить тело к родам.

Берегите поясницу и следите за осанкой

В какой-то момент любая беременная, мельком увидев себя в профиль в зеркале или витрине магазина, удивляется тому, как выглядит. Беременное тело постоянно находится в движении и подстраивается, чтобы перераспределить тяжесть. Вашему телу очень нелегко, поскольку ему надо перестроиться и поддерживать вес растущей груди и живота, а тут еще и связки становятся мягче, а ведь именно они в основном поддерживают позвоночник.

Наш образ жизни, с продолжительным сидением, постоянным обменом сообщениями и работой за компьютером, больше, чем когда-либо, портит осанку, а беременность еще усугубляет ситуацию.

Чтобы компенсировать вес растущей груди, плечи скругляются, и голова начинает выступать вперед. А чтобы уравновесить растущий живот, многие женщины поджимают копчик, сплющивая ягодицы и выдвигая вперед таз. Другие уступают весу ребенка, выпячивая живот и усиливая прогиб позвоночника. Все эти привычки повышают компрессию в районе поясницы (рис. 1).

Рис. 1. Осанка в профиль до беременности, во время беременности и в послеродовой период

Так что же вам делать? Прежде всего надо осознать, что происходит. Вы заметили, как изменилась ваша осанка? Правда в том, что ваша добеременная осанка никуда не делась, а беременность, вероятно, просто утрировала ее. Сознательно примите решение следить за положением тела. Неважно, начала ли поясница уже вызывать у вас неприятные ощущения или вы просто хотите поддержать и сохранить гибкость позвоночника, пока растет живот, вам в любом случае стоит практиковаться в удлинении мышц нижней части спины. Боль в пояснице возникает из-за спазмов коротких мышц, и есть несколько способов справиться с этим.