Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Осознанность начинается с дыхания. Мы вроде и без того постоянно дышим, но не всегда это осознаем. Лучше всего выполнять эти упражнения с фитболом. Фитбол, или гимнастический мяч, – это недорогой спортивный снаряд, который требует от нас незаметно корректировать положение тела с помощью внутренней системы балансировки. Благодаря этому тело вынужденно сохраняет больший тонус, нежели при сидении на полу или на стуле. Гимнастический мяч также замечательно помогает в родах, и на нем здорово подпрыгивать, успокаивая малыша. Даже если у вас нет фитбола, эти упражнения все равно принесут немалую пользу: просто сидите на стуле с прямой спиной, не горбясь.

УДЛИНЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Забота о пояснице и сохранение правильной осанки начинаются с дыхания. Конкретно этот вид дыхания подходит для всех и способствует выправлению искривлений, а также подготовке тазового дна к родам. Я называю это дыхание удлиняющим, потому что оно помогает вытягивать позвоночник.

1. Сосредоточьтесь на вдохе, позвольте ребрам расшириться, а затем наполните воздухом живот. Нужно почувствовать, как все тело раздается вширь.

2. Дыхание будет распространяться до самого тазового дна, которое мы постараемся опустить ниже и раздвинуть – подробнее об этом чуть ниже. Сейчас можно просто позволить себе выдохнуть. Если вас учили диафрагмальному дыханию, при котором вы раздуваете живот на вдохе, это упражнение будет для вас непривычным. Чтобы впустить воздух в грудь и ребра, нужно немного напрячь брюшной пресс, чтобы сначала воздух проник за ребра. Важно, чтобы ребра двигались, поднимались и расширялись при вдохе, и поначалу это требует тренировки.

3. Положите руки по обе стороны ребер, чтобы пальцы были обращены друг к другу, и почувствуйте, как ладони отдаляются друг от друга при вдохе и вновь сближаются при выдохе, будто вы играете на гармони (рис. 2).

4. На выдохе сохраняйте приподнятое положение ребер, поджимая живот к позвоночнику. Затем, в конце выдоха, позвольте ребрам расслабиться и вернуться к исходному положению (рис. 3).

5. При следующем подходе, на выдохе, мы скоординируем движение мышц брюшного пресса к позвоночнику с подъемом тазового дна. Выдыхая, напрягайте мышцы пресса, стараясь прижать их к позвоночнику, и в то же время подтягивайте мышцы тазового дна внутрь и вверх (рис. 4).