Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Рис. 6. Поза кошки

ПРИСЕД У СТЕНЫ

Присядьте у стены так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 90°. Прижмите поясницу, плечи и затылок к стене. Положите руки на живот и на выдохе, прижимая поясницу к стене, ощутите, как ладони сдвигаются друг к другу. Удерживайте положение в приседе, свободно дыша, на протяжении 30 секунд. Возможно, вам придется довольно сильно подтянуть копчик вперед, чтобы поясница плотно прилегала к стене, – это нормально! Такая поза очень полезна для поддержания гибкости соответствующих мышц и снятия боли, но не волнуйтесь! Вам не придется держать ее постоянно. Нормальная осанка в положении стоя допускает небольшой прогиб в пояснице. А упражнение поможет снять напряжение в натянутых мышцах поясницы, да и просто стоять станет легче.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Как присед у стены, так и поза кошки приносят мгновенное облегчение, но иногда дискомфортные ощущения могут накапливаться. Если это случается, причины могут быть разными. Возможно, вам нужно приподнять и раскрыть верхнюю часть спины, чтобы высвободить место для удлинения мышц в пояснице и дать больше свободы для движения диафрагмы и тазового дна.

Чтобы раскрыть верхнюю часть спины, переплетите пальцы рук за головой. Обопритесь головой о ладони, вдохните и посмотрите вверх (рис. 7). Задействуйте в этом движении всю верхнюю часть спины от нижней границы ребер, а не только голову (но не прогибайтесь в пояснице). Вы должны почувствовать, что пространство между ребенком и вашими ребрами увеличивается. На выдохе потяните локти вперед, а подбородок опустите к груди.

Рис. 7. Растяжка для верхней части спины

Укрепите таз

Кроме укорочения поясничного изгиба к дискомфорту в пояснице также может приводить подвижность тазовых костей. Многие занятия по пренатальной йоге направлены на то, чтобы раскрыть бедра. Такие упражнения могут быть очень полезны для новичков. Однако, если вы практикуете йогу уже давно, я не рекомендую вам подолгу оставаться в раскрывающих бедра позах вроде баддха конасаны и упавишта конасаны

. В этих асанах расслабить и раскрыть мышцы еще сильнее достаточно легко за счет размягченных связок, которым потом трудно будет вернуть нормальную длину и тонус.

После родов это может привести к боли в пояснице и крестцово-подвздошной области, и потребуется немало времени, чтобы эту боль убрать. Если вы ощущаете, что таз нестабилен и вы вихляете бедрами при ходьбе значительно сильнее, чем обычно, можно обвязать вокруг бедер тонкий мягкий пояс, что-то вроде ремня для йоги, – это поможет уменьшить подвижность костей таза. Многим женщинам это приносит заметное облегчение. Если вам действительно от этого легче, советую носить такой поясок во время занятий йогой в последнем триместре.

Внимание, которое вы уделите своей осанке сейчас, во время беременности, поможет вам подготовиться к тому, чтобы кормить грудью, носить малыша на руках и уверенно ходить после родов, поэтому позаботиться об этом стоит уже сегодня!

Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна