Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Примечание. Поначалу удобнее всего выполнять эти упражнения, сидя на фитболе: у него мягкая и упругая поверхность, поэтому вам будет легче прочувствовать движения тазового дна. Но даже если вы сидите на любой другой поверхности, представляйте себе «тазовый ромб» – область между лобковой костью, седалищными костями и копчиком (рис. 5). При вдохе нужно почувствовать, как тазовое дно расширяется, будто открываясь поверхности мяча под вами, а на выдохе ощутить, как этот «ромб» сжимается и мышцы таза удаляются от поверхности фитбола или стула.

Существует много разных упражнений на дыхание, но то, что описано выше, поможет вам задействовать мышцы кора[15]

и даст вам важнейший навык для восстановления после родов.

Рис. 5. «Тазовый ромб»

ЧТО ТАКОЕ ТАЗОВОЕ ДНО?

Каким будет наиболее точное определение? Это многоярусная группа взаимосвязанных мышц, окружающих отверстия в нижней части тела и создающих опору для органов репродуктивной и пищеварительной системы. Что это означает? Первый ярус мышц отвечает за сексуальные функции и оптимальное выведение мочи и кала. Эти же мышцы важны и для родов, поскольку голова плода существенно их растягивает. Когда они чересчур упруги или у них недостаточно времени на подготовку к родовой деятельности, они не успевают размягчиться, поэтому при появлении ребенка на свет образуются разрывы.

Второй ярус мышц обеспечивает правильное положение внутренних органов, и это сложно себе представить, потому что они вроде всегда на месте и никуда не двигаются. Обычно мы не замечаем внутренних органов, пока не появляется какая-то дисфункция, а когда это случается, мы уже не можем думать ни о чем другом. Когда напряжены или растянуты мышцы этого второго яруса, органы начинают опускаться ниже отведенного им места, и это ощущается как тяжесть и вздутие в области живота.

ПОЗА КОШКИ

Боль в пояснице также можно облегчить с помощью координации дыхания и несложных движений. Попробуйте позу кошки (рис. 6).

Стоя на четвереньках, на выдохе давите ладонями в пол, живот с малышом подтяните к позвоночнику, опустите голову и округлите спину. Дышите свободно, направляя дыхание в спину и чувствуя, как растягиваются длинные мышцы вдоль позвоночника. Затем начните совершать плавные движения, покачивая бедрами и головой из стороны в сторону, как вам удобно. Спустя некоторое время верните позвоночник в нейтральное положение и на следующем выдохе снова округлите спину. Повторите это упражнение пять раз, стараясь как следует прочувствовать свой живот, малыша внутри и свою спину.