Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Неделя 2

Добавьте упражнения «Носки врозь / носки внутрь» и мостик из положения лежа на полу.

НОСКИ ВРОЗЬ / НОСКИ ВНУТРЬ

1. Лягте на спину так, чтобы таз находился на расстоянии примерно 45 см от стены. Выпрямите ноги и положите их на стену.

2. Удерживая мяч между бедрами, выверните бедра наружу, чтобы носки смотрели в разные стороны, как у Чарли Чаплина (рис. 12).

3. Теперь поверните бедра внутрь, чтобы носки были направлены друг к другу (рис. 13). Продолжайте сжимать мяч.

4. Выворачивайте бедра наружу на выдохе; затем на вдохе возвращайте ноги к исходному положению – стопы будут параллельны друг другу.

5. На следующем выдохе поверните ноги носками внутрь, а на вдохе вновь возвращайтесь в исходное положение.

6. Повторите от трех до пяти раз.

Рис. 12. Носки врозь

Рис. 13. Носки внутрь

МОСТИК ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ

1. Лягте на спину, стопы поставьте на ширину бедер на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Между бедрами можно зажать мяч (рис. 14).

2. Сжимая мяч, на выдохе последовательно поднимите копчик, таз, поясницу и среднюю часть спины (рис. 15).

3. На вдохе вернитесь в исходное положение, соблюдая обратную последовательность: вначале опустите на пол среднюю часть спины, затем поясницу, таз и копчик. Не совершайте резких движений. Представьте, что ваш позвоночник – это нить, на которую вы единым плавным движением нанизываете позвонок за позвонком, будто это жемчужины.

4. Медленно повторите это упражнение пять раз.

Рис. 14.

Мостик из положения лежа на полу, исходное положение

Рис. 15. Мостик из положения лежа на полу, таз поднят

Неделя 3

Добавьте упражнение «Кошка на мяче».

КОШКА НА МЯЧЕ

1. Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра (рис. 16).

2. На выдохе скруглите таз и опустите голову вниз, округляя спину (рис. 17).

3. На вдохе снова выпрямитесь.

4. Повторите упражнение пять раз.

Рис. 16. Исходное положение

Рис. 17. Кошка на мяче

Неделя 4

Добавьте упражнение «Переплетение пальцев» (в йоге эта асана называется баддхангулиасана) и вращение шеей.

ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ И ВРАЩЕНИЕ ШЕЕЙ

1. Переплетите пальцы рук, разверните ладони от себя и вытяните руки над головой (рис. 18).

2. Выпрямите локти и потянитесь руками вверх, чувствуя, как вытягиваются талия и грудная клетка.

3. Расплетите пальцы и медленно опустите руки вниз.

4. Поставьте руки на бедра, наклоните голову к правому плечу и слегка нажмите левой рукой на бедро (рис. 19).

5. Останьтесь в этой позе на вдохе.

6. На выдохе вращательным движением поверните голову к другому плечу.

7. Повторите этот цикл движений пять раз.

Рис. 18. Переплетение пальцев

Рис. 19. Вращение шеей