Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

МОЛИТВА С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ

1. Отведите руки за спину, согните их и ухватите себя за локти (рис. 24) или примите позу молитвы, только заложив руки за спину (рис. 25). Если у вас тендинит[26] локтей, запястий или запястного канала, выберите первый вариант.

2. Расправьте грудь и вдохните, оставаясь в этой позе. На вдохе почувствуйте, как раздвигаются ключицы и расширяется грудная клетка.

3. На выдохе прочувствуйте связь с мышцами нижней части живота.

Рис. 24. Молитвенная поза, вариант с захватом локтей

Рис. 25. Молитвенная поза с руками за спиной

Как носить ребенка с комфортом

Чтобы молодые мамы могли поднимать малышей, носить их на руках и в переносках (типа слинга или эргорюкзака) с меньшей нагрузкой на поясницу, необходимо создать поддержку для таза и задействовать мышцы кора. Вдохновившись опытом представительниц коренных народов и кочевниц со всего мира, которые весь день носят детей с собой, женщины в наши дни тоже хотят, чтобы малыши были рядом, а руки оставались свободны.

Практика ношения младенца в слинге или рюкзаке весьма полезна. Когда малыш находится в непосредственной близости к телу мамы, для него это продолжение внутриутробного опыта. Обернутый мягкой тканью ребенок слышит сердцебиение матери, чувствует запах ее груди и молока, ощущает привычный ритм ее ходьбы. Это способствует созреванию нервной системы малыша. В этот период организмы матери и ребенка тесно взаимосвязаны, поэтому можно сказать, что малыш и мама постоянно находятся в процессе сонастройки. Согласно исследованиям, когда младенцев носят в слинге или рюкзаке-кенгуру, они значительно меньше плачут. Современный мир узнал об этой практике в начале 1980-х гг., когда доктор Харви Карп изучал одно южноафриканское племя, где младенцы не страдали от колик. Он выяснил: главной причиной того, что дети редко плакали, оказалось то, что они всегда оставались в тесном физическом контакте с другими людьми, которые носили их на себе.

Мамам это дает определенную свободу: можно ходить в магазин за продуктами, готовить, стирать и даже сходить в туалет, зная, что ребенок постоянно рядом и в безопасности. Младенцы обожают эту близость, которая часто убаюкивает их. В продаже сейчас много разных видов переносок, и некоторые из них имеют эргономичную форму, что полезно и для мамы, и для малыша, но далеко не все. Важно найти тот вариант, который лучше всего подходит вам и вашему ребенку. Поскольку мышцы кора после родов не так крепки, как обычно, неподходящая переноска может давать двойную нагрузку – ребенка трудно будет нести, если ваш мышечный каркас не получает поддержку. Не жалейте времени на то, чтобы попробовать различные варианты, возможно, даже до родов и, уж конечно, после рождения ребенка – так вы сэкономите деньги, не будете расстраиваться и избежите последствий неправильной физической нагрузки. Обратите внимание: переноски, в которых ручки и ножки малыша прижаты к телу, а позвоночник сохраняет естественный изгиб, подходят для новорожденного лучше, нежели те, где ножки болтаются, а спина поддерживается в прямом положении. В первые дни и недели жизни лучше всего, чтобы переноска была похожа на мягкие мамины объятия.

Рис. 26. Осанка женщины в профиль: до беременности, во время беременности и в послеродовой период

Каждый раз, нося малыша в переноске, старайтесь как можно лучше держать осанку. Например, если вы носите младенца в рюкзаке, не опускайте голову вперед. Если в слинге на одном бедре – обратите внимание, не выпячиваете ли вы это бедро. Если малыш у вас спереди, не прогибайте бедра вперед. Когда вы удерживаете позвоночник вертикально и подключаете мышцы тазового дна, чтобы они вас поддерживали, ношение ребенка превращается в прекрасное упражнение для возвращения тонуса и сил. Если же вам слишком тяжело и вы каждый раз подстраиваетесь под неподходящую форму переноски и вес ребенка, в конце концов у вас могут появиться боли от постоянной нагрузки и невозможности держать спину ровно.