Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

ПОНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ

Каждое из описанных здесь движений начинается с правильного дыхания. Выдыхайте весь воздух до самого конца, чтобы чувствовать, как напрягаются и подключаются мышцы внизу живота. Возможно, поначалу завершение выдоха будет больше в воображении, чем в непосредственном движении, но именно для этого мы и тренируемся – чтобы разбудить мышцы в нижней части живота. Наращивайте силовую программу, каждую следующую неделю добавляя новые упражнения к тем, что вы делали до этого.

Во всех упражнениях с мячом используйте мягкий мяч диаметром 15 см, но можно также взять блок для йоги (мягкий кирпич) размером 10 × 15 × 23 см или туго скатанное банное полотенце. Для упражнений на вращение ног лучше всего подойдет мяч.

Неделя 1

Начните с упражнения «Динамический мостик у стены».

ДИНАМИЧЕСКИЙ МОСТИК С МЯЧОМ И СТОПАМИ НА СТЕНЕ

1. Лягте на спину так, чтобы таз находился на расстоянии примерно 40 см от стены.

2. Поместите мяч между бедрами и слегка сожмите его ногами. Медленно поднимайте таз, выпрямляя спину позвонок за позвонком (рис. 10).

3. Согнув колени под прямым углом, упритесь стопами в стену и, удерживая положение, напрягите ноги, как будто тянетесь пятками к полу, – так вы задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. При этом продолжайте поднимать и опускать таз, перенося вес с верхней на нижнюю часть спины и обратно (рис. 11). Почувствуйте, как напрягаются мышцы с внутренней стороны ног и массируются мышцы спины вдоль позвоночника.

4. Поднимайте бедра на выдохе, опускайте на вдохе.

5. Повторите от 5 до 10 раз.

Примечание. Мяч между ногами нужен для того, чтобы вы чувствовали слаженность работы мышц внутренней стороны бедер и нижней части живота. Представьте себе, что вы стараетесь подтянуть этот мяч или блок для йоги ближе к тазу и одновременно его сжать. Выполняя это упражнение, прочувствуйте поперечные мышцы живота: они похожи на нижнюю часть ремня безопасности. Обратите внимание, как движется воздух и как «ремень безопасности», напрягаясь, запускает это движение. Если вам не удается это ощутить, не переживайте: движения в любом случае помогут активизировать нужные мышцы.

Рис. 10.

Динамический мостик у стены, исходное положение

Рис. 11. Динамический мостик у стены, таз поднят