Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Неделя 5

Добавьте упражнения «Стопа в ремне» (вариант позы супта падангуштхасана) и «Бабочка лежит» (вариант позы супта баддха конасана).

СТОПА В РЕМНЕ

1. Лягте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Соедините стопы, чтобы внутренние стороны ног соприкасались.

2. На выдохе напрягите мышцы внизу живота и подтяните таз так, чтобы поясница была полностью прижата к полу. Накиньте ремень на правую стопу, удерживая концы ремня руками, и поднимите правую ногу вверх (рис. 20).

3. Удерживайте колени вместе; бедра слегка сверните вовнутрь, потянув за ремень, чтобы почувствовать ощутимое напряжение в икроножных мышцах. (Цель этого упражнения не в том, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, а в том, чтобы почувствовать связь между ногой и животом и убрать застой в голенях.)

4. Удерживайте эту позу две минуты, затем повторите с другой ногой. Между подходами или перед тем, как перейти к следующему упражнению, давайте себе расслабиться по меньшей мере в течение минуты.

БАБОЧКА ЛЕЖИТ

1. Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу и разведите колени в стороны, соединив стопы (рис. 21). Не позволяйте коленям расходиться слишком широко. Если вы это сделаете, поясница оторвется от пола. Держите колени настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

2. Удерживайте эту позу от трех до пяти минут. Нормально, если ноги начнут дрожать. Это хороший признак: так активизируются мелкие мышцы.

Рис. 20.

Стопа в ремне

Рис. 21. Бабочка лежит

Неделя 6

Добавьте упражнения «Колыбель для головы», «Руки из позы орла» (из позы гарудасана) и «Молитва с руками за спиной» (пашчима намаскара).

КОЛЫБЕЛЬ ДЛЯ ГОЛОВЫ

1. Сидя на фитболе или просто на ровной поверхности, переплетите пальцы рук за затылком.

2. На вдохе расправьте грудную клетку и немного запрокиньте голову, опираясь на пальцы рук, и одновременно прогибайтесь в верхней части спины. На выдохе опустите подбородок на грудь и соедините локти. Постарайтесь не задействовать поясницу и ограничить движение только верхней частью спины (рис. 22).

3. Повторите пять раз.

РУКИ ИЗ ПОЗЫ ОРЛА

1. Сидя на фитболе, вытяните руки вперед на уровне плеч.

2. Согните локти под прямым углом. Поместите правый локоть на внутреннюю поверхность локтевого сгиба левой руки и переплетите руки так, чтобы ладони соприкоснулись (рис. 23). Если соприкоснуться ладонями не получается, соедините тыльные стороны кистей рук.

3. Сожмите руки, поднимите локти и направьте внимание и дыхание на пространство между лопатками.

Рис. 22. Колыбель для головы

Рис. 23. Руки из позы орла