Доказательно о травах. Научный подход к фитотерапии

5. Регулярно занимайтесь спортом.

В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность физических упражнений для профилактики приливов и ночной потливости.

Однако установлено, что регулярные физические упражнения, например на основе пилатеса, улучшают обмен веществ, поддерживают здоровье суставов, снижают стресс и нормализуют сон.

Например, исследование в Корее, в котором изучались эффекты 12-недельной программы ходьбы, показало, что она улучшила физическое и психическое здоровье, а также общее качество жизни в группе 40 женщин в период менопаузы.

Регулярные физические упражнения также связаны с улучшением общего состояния здоровья и профилактикой болезней, включая рак, болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, ожирение и остеопороз.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и облегчают такие симптомы менопаузы, как плохой сон, беспокойство, подавленное настроение и усталость. Физические упражнения также способствуют поддержанию веса в пределах нормы.

6. Соблюдение питьевого режима.

Во время менопаузы часто возникает чувство сухости, что вызвано снижением уровня эстрогена. Не надо бояться пить воду или зеленый чай, тем более что вода уменьшает вздутие живота, которое может возникнуть из-за гормональных изменений.

Кроме того, стакан воды или чашка зеленого чая за 30–40 минут до еды уменьшат аппетит, чувство сытости наступит раньше, и, как результат, в организм поступит меньше калорий. Соответственно, не будет и проблемы утилизации этих калорий.

Употребление достаточного количества воды помогает держать вес под контролем и уменьшает симптомы сухости.

7. Уменьшите потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара может вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, провоцировать чувство усталости и раздражительности, что ухудшает физические и психические симптомы менопаузы. Исследование показало, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов увеличивает риск депрессии у женщин в постменопаузе.

Питание с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также негативно влияет на здоровье костей, особенно если эти продукты не содержат питательных веществ, входящих в сбалансированный рацион.

Крупное обсервационное исследование показало, что женщины в возрасте от 50 до 59 лет, употреблявшие пищу с высоким содержанием обработанных продуктов, имели пониженную минеральную плотность костей, а значит, имели более высокий риск остеопороза.

Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов увеличивают риск депрессии и ухудшают здоровье костей у женщин в постменопаузе.

8. Не пропускайте приемы пищи.

Регулярное питание очень важно в период менопаузы.

Нерегулярное питание провоцирует и усиливает симптомы менопаузы, а также затрудняет контроль веса. Годовая программа контроля веса для женщин в постменопаузе показала, что пропуск приема пищи не позволяет эффективно снижать вес.

Нерегулярное питание может привести к обострению некоторых симптомов менопаузы. Пропуск приема пищи препятствует снижению веса и его контролю в постменопаузе.

9. Ешьте продукты, богатые белком.

Регулярное употребление белка в течение дня помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы или, по крайней мере, замедляет этот процесс.

Помимо предотвращения потери мышечной массы, стиль питания с высоким содержанием белка помогает снизить избыточный вес, поскольку белок увеличивает чувство сытости и увеличивает количество сжигаемых калорий.

Богаты белком мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты. Регулярное потребление высококачественного белка предотвращает потерю мышечной массы, облегчает снижение веса, улучшает настроение и нормализует сон.

В последние годы ученые и врачи активно изучают фитоэстрогены – препараты, получаемые из лекарственных растений для терапии менопаузальных симптомов.

Доказательная база эффективности применения фитоэстрогенов до настоящего времени остается противоречивой, что обусловлено наличием большого количества соединений разных химических классов, которые обладают различным уровнем фитоэстрогенной активности, а также качеством лекарственного растительного сырья и технологиями производства. Кроме того, проведенные исследования имеют ряд явных недостатков: ошибки в дозировке лекарств, маленький срок и недостаточное количество участников наблюдения, неоднородность сравниваемых групп. Все эти факторы и привели к противоречивым результатам исследований.