Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Сядьте прямо, дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос пальцами. Запустите секундомер и пульсометр, например на фитнес-браслете. Задержите дыхание, пока не почувствуете позыв вдохнуть. В этот момент возобновите дыхание (носом) и отметьте время. Первый вдох должен быть спокойным и контролируемым. Если возникло ощущение, что нужно сделать большой вдох, значит, задержка была для вас слишком долгой. Время задержки называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу.

Критерии

— Контрольная пауза 40–60 секунд, пульс меньше 70 уд/мин — у вас нормальный, здоровый характер дыхания и отличная физическая выносливость.

— Контрольная пауза 20–40 секунд, пульс 80 уд/мин — легкое нарушение дыхания, умеренная толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем. Большинство людей попадают в эту категорию. Вам стоит больше двигаться, гулять. По мере того как ваше время контрольной паузы будет увеличиваться, можно начать повышать нагрузки — бегать, ездить на велосипеде, плавать.

— Контрольная пауза 10–20 секунд, пульс 90 уд/мин — значительное нарушение дыхания и плохая переносимость физических упражнений. Рекомендуются тренировка носового дыхания и изменение образа жизни.

— Контрольная пауза менее 10 секунд — серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физических нагрузок и хронические проблемы со здоровьем. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Конечно, тренируясь, можно постепенно улучшить и это состояние.

3. Чем выше жизненная емкость легких, тем вы выносливее и тем здоровее ваши легкие!

Жизненная емкость легких — это максимальное количество воздуха в легких после выдоха и максимально глубокого вдоха. Если вы бегаете или плаваете, по динамике ЖЕЛ можно судить о вашей тренированности, поэтому бегунам и пловцам стоит купить в аптеке простой и недорогой прибор — спирометр.

Как измерить?

Выдохните, сделайте максимально полный вдох и выдохните в мундштук спирометра. Выдох должен быть плавным и максимально длительным. Стрелка спирометра покажет вашу ЖЕЛ в литрах.

Критерии

У мужчин средняя ЖЕЛ равна 3,5–4,5 литра, у женщин — 2,5–4 литра. У высокопрофессиональных спортсменов (пловцов, гребцов) этот показатель может быть в разы больше и достигать 9–10 литров!

* * *

Если здоровый, нетренированный человек может задержать дыхание примерно на минуту, то профессиональный фридайвер — на 9 минут. Как добиться такого поразительного результата, усмирить желание дышать, погрузиться в толщу воды на десятки метров и всплыть без баротравмы? Я не мог не спросить об этом у профессионалов — 35-кратного чемпиона по фридайвингу Алексея Молчанова и главного врача сборной России по фридайвингу Евгения Бутова.

Интервью с фридайвером

Алексей Молчанов

35-кратный[19] чемпион мира по фридайвингу, президент Ассоциации фридайверов «Федерация фридайвинга», руководитель школы по фридайвингу им. Н. Молчановой

Евгений Бутов

главный врач сборной России по фридайвингу, ведущий инструктор «Федерации фридайвинга»

Алексей Молчанов (А. М.). Важно отметить, что 99% фридайверов ныряют не для рекордов. Фридайвинг — это погружение с задержкой дыхания, у него много прикладных применений: подводная фотография, подводная охота, научные исследования. Самое понятное — исследование подводного мира на отдыхе. Есть специализации для ученых, для пожарных, для спецподразделений. Например, пожарные изучают дыхательные практики, в которых время задержки дыхания увеличивается во время физической нагрузки, — этот навык может спасти жизнь. Прикладных применений у фридайвинга очень много. Фридайверам надо изучать дыхательные практики, улучшать технику, чтобы экономичнее двигаться под водой, но это не про профессиональный спорт, не про рекорды. Спорт — для очень ограниченного количества людей.

— Полезен ли фридайвинг для здоровья?

Евгений Бутов (Е. Б.). Неспортивный фридайвинг, «рекреационный» — посмотреть на рыб, поплавать, получить позитивные впечатления от движения в воде, — конечно, полезен. Это психоэмоциональный фитнес, ведь гипоксические тренировки, взаимодействие с природой, стихией воды, преодоление естественных препятствий действуют в комплексе как антистресс. Состояние гидроневесомости, освобождение от гравитации в воде, пусть и на короткое время, тоже действует на человека положительно. И начальные спортивные тренировки, которые проводятся в области компенсированной гипоксии, для здоровья полезны.