Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Если нагрузки сопровождаются декомпенсированной формой гипоксии, мы, врачи, относимся к ним осторожно: здесь возможны гипоксические травмы. Если нарушается техника безопасности, протокол адаптации и, соответственно, такие травмы происходят регулярно, они могут привести к проблемам. Но в целом травматизм во фридайвинге в последние годы снижается, этот спорт стал гораздо безопаснее, чем был, например, 30 лет назад, когда я начинал. Накоплен большой опыт погружений, разработаны протоколы, и к безопасности соревнований мы подходим очень серьезно.

— Алексей, на какое время вы задерживаете дыхание?

А. М. Официальный результат 12 лет назад у меня был 8,33 минуты. На тренировке лучшее время — 9 минут. Основной фокус у меня последние годы не на время, а на глубину, на погружение в движении.

— Ваша максимальная глубина погружения?

А. М. При погружении с дополнительным весом и самостоятельным всплытием — 156 м. Для погружения в моноласте — 136 метров, в классических ластах — 125 м. Сейчас актуальны эти три рекорда мира: 156, 136 и 125 метров.

— Для обычного человека — фантастика погрузиться на такую глубину! Знаю, что вы постепенно шли к рекорду 136 метров, каждый год погружались понемногу, буквально на 1 метр в год.

А. М. В основном да. Кроме 2023 года. Там был более существенный скачок: мой рекорд был 131 метр, и потом я поставил рекорд 133 метра в середине сезона, а в конце сезона пришлось его увеличить до 136 метров. Дело в том, что появился сильный соперник, который подтолкнул меня к 136 метрам.

Чтобы установить рекорд в 136 метров, на тренировочном погружении за несколько дней до соревнования должно быть похожее погружение, на 130–131–133 метра. Не бывает такого, что я иду на рекорд в 136 метров, а за несколько дней до этого погрузился, например, на 100 метров — это слишком большой разрыв. Я отталкиваюсь от адаптации, возможности организма и ежедневного тренировочного процесса на море. Это не угадывание глубины, а расчет, основанный на результате погружения: мы с командой анализируем, какое было состояние после всплытия — психологическое и физическое, состояние гипоксии, состояние мышечной усталости. В зависимости от этих результатов строится тренировочный план на следующий день. И так день за днем происходит постепенная адаптация.

— И все же со стороны кажется невозможным заставить себя не дышать, да еще так долго… Это такая великая потребность! Как ее преодолеть?

Е. Б. Дело в контролируемом дыхании. Когда мы начинаем дышать осознанно, мы замечаем связь дыхания с работой ЦНС и периферических нервов, отслеживаем взаимосвязь дыхания и всех процессов в теле — и наше сознание меняется. Это состояние измененного сознания позволяет справиться с задачами, которые стоят перед фридайвером. Одна из главных задач — расслабиться. Для этого мы «растягиваем дыхание». Вдох нас тонизирует, бодрит, выдох и пауза — успокаивает, — значит, нам нужно укорачивать вдох и удлинять выдох и паузу. За счет этого механизма можно замедлиться, расфокусироваться — снять фокус внимания с объекта, который нас нервирует, расслабиться. Но человек при этом не рассеян, у него нет дефицита внимания, просто снижена возбудимость. Это состояние, кстати, очень нравится новичкам, оно очевидно ощущается после тренировки, и оно здорово мотивирует продолжать. Это похоже на эффект от сверхглубокой релаксации.

А. М. Если говорить о профессиональном спорте, то мы проводим специальные тренировки, которые позволяют не реагировать на желание дышать. Ключевых техник две: управление дыханием и управление вниманием. Дыхание пассивное, дыхание только животом: диафрагмальное, с акцентом на выдох, неглубокое. Естественный вдох, выдох похож на вдох (ощущение вздоха), и после выдоха небольшая пауза, 1–2 секунды, момент, когда происходит замедление сердцебиения. Вторая техника — деконцентрация внимания: внимание распределяется по всему фону равномерно, без концентрации на объектах. Важно фокусировать внимание на внутренних ощущениях, на ощущениях в теле. Это техника Олега Бахтиярова[20].

— Как происходит погружение и что вы чувствуете на больших глубинах?