Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

А. М. Во время погружения сперва не ощущаешь нехватки кислорода, поэтому первая фаза очень комфортная. Здесь не нужно ничего мониторить, это просто движение в удовольствие, особенно если получилось расслабить корпус и дыхательные мышцы. После первой минуты действительно возникает желание дышать и поступает первый сигнал — пора выдыхать. Он связан с нетренированностью дыхательных мышц — они устали, утомились, и именно с этим сигналом помогают справиться дыхательные практики.

Постепенно начинается накопление избыточного углекислого газа, и под водой ощущается рефлекторность движения дыхательных мышц. Мозг подает сигнал, что нужно выдохнуть — избавиться от излишка СО₂. Гипоксия еще, как правило, не очень выраженная. Но человек в этот момент уже хочет дышать, даже если кислорода еще много в организме. Ощущая желание дышать и чувствуя повышение СО₂, важно продолжать расслабляться. Если вы успешно расслабились, то происходит централизация кровотока: усиление кровотока сердца, легких, мозга и уменьшение на периферии — в руках и ногах. Если плывешь и чувствуешь, что ноги стали переходить в анаэробный режим, чуть больше «закисляться», — это положительный сигнал: значит, я лучше экономлю кислород. Повышение давления означает для меня, что организм успешно адаптировался. Это очень важное ощущение.

Е. Б. В начале — первые 25 метров — нужно преодолеть положительную плавучесть, интенсивно грести вниз. Затем возникает зона нейтральной плавучести, но она «узкая», около полуметра, она сменяется зоной отрицательной плавучести (зоной свободного падения), где фридайвер «контролируемо тонет». Это плавное погружение при скорости 1 м/с.

Есть задачи по пути вниз и задачи по пути вверх. Вне зависимости от способа погружения (в ластах, в моноласте, без ласт) по пути вниз одна из главных задач — выравнивать давление, «продуваться» при погружении[21]. Если спортсмен не справился с продувкой, «надавило уши» — это повод подняться, даже если он планировал нырнуть глубже в этот раз. Все, что связано с дыханием, остается на поверхности; как только голова уходит под воду, фридайвер «превращается в свои уши».

Внизу спортсмен делает разворот около цели, здесь нужно сорвать тег (маркер того, что ты был на этой глубине) и начать подъем. На всплытии мы не продуваемся, наша главная задача — выгрести. Чем глубже погрузился, тем труднее преодолеть отрицательную плавучесть, а нам нужно развить скорость около 1 м/с[22].

Достигнув зоны положительной плавучести, можно расслабиться и готовиться к встрече с поверхностью. К этому времени развивается гипоксия, на больших глубинах может возникнуть азотный наркоз, признаки декомпрессии (на глубине 60–80 метров) — здесь важно сохранить внимание, чтобы правильно задышать на поверхности.

Восстановительное дыхание — это специфическая техника: неполный выдох — вдох, неполный выдох — вдох, мы разбавляем воздух в легких новым воздухом.

А. М. При всплытии признак потери контроля — это неспособность выполнить протокол. По протоколу ныряльщик должен самостоятельно удержать лицо над водой — должно хватить контроля над мышцами; должен держаться на воде без помощи страхующих. Если помощь страхующих есть, то это означает потерю контроля. И есть протокол, по которому надо снять маску и показать рукой жест ОК судьям и страхующим и сказать: «I’m OK». То есть жест и коммуникация.

— Каковы признаки потери контроля во время погружения?

А. М. Самое опасное для фридайвера — black out, потеря сознания под водой от недостатка кислорода. Гипоксию могут отследить только опытные фридайверы. Новички не могут этого сделать. Опытные спортсмены могут уловить ощущение оглушенности, появление туннельного зрения, ощущение потери контроля, может возникать небольшая паника — значит, адаптация не проходит успешно. При погружении в этот момент рядом должен быть страхующий, чтобы понимать, насколько адекватно фридайвер оценил свою нагрузку и продолжил движение. В этой фазе очень важно оценивать свое состояние, накапливать опыт оценки, иметь партнера! Если спортсмен при всплытии теряет самоконтроль, значит, идет срыв адаптации и дальше увеличивать нагрузку не стоит, надо больше отдыхать, восстанавливаться.

Е. Б. Есть нормативы по времени и глубине погружения, по межтренировочному времени. Например, глубже 60 метров нельзя нырять каждый день. После погружении на 80 метров и ниже спортсмен обязательно дышит чистым кислородом, чтобы быстрее ушел азот из кровотока в артериях. Алексею после каждого нырка глубиной около 150 метров нужно восстанавливаться, как после полета в космос. Чтобы фридайверу-любителю не схватить декомпрессионную болезнь, не стоит глубоко нырять в день перелета, например. Многие этим пренебрегают, а это риск.

— Вам бывает страшно?