Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Еще хотела добавить, что избыток микронутриентов так же не полезен, как и недостаток. Но «перегнуть палку» с витаминами, поступающими вместе с пищей, очень сложно, а заработать гипервитаминоз после потребления добавок – раз плюнуть. А ведь многие назначают себе мультивитаминные комплексы самостоятельно и принимают их бесконтрольно. Русская народная забава: пропить витаминчики осенью и весной, а также бахнуть побольше аскорбинки во время простуды. Однако если водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой (хотя у них тоже есть своя токсическая доза), то жирорастворимые A, D, E и K способны накапливаться и приводить к различным, не всегда приятным последствиям.

И важное замечание: БАДы – это добавки к пище, и поэтому они не проходят серьезных клинических испытаний, а также токсикологического контроля. Теоретически в их состав может входить что угодно. Что касается растительных добавок – это тайна, покрытая мраком. Мало того, что травы содержат в себе сотни веществ, многие из которых не изучены, так они еще из почвы впитывают всё, что могут.

Таким образом, дефицит витаминов в современном мире – явление крайне редкое. Нехватка микронутриентов в рационе может быть обусловлена либо недостаточностью питания (например, при недоедании), либо серьезными заболеваниями желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания питательных веществ. Авитаминоз – это не весенняя хандра и упадок сил, а наличие симптомов того или иного заболевания, вызванного недостатком конкретного витамина.

А теперь давайте разберем добавки витаминов и минералов, которые чаще всего скупаются людьми в надежде укрепить ногти, отрастить длинные волосы и не простудиться.

Аскорбинка по Полингу и цинга

Большинству млекопитающих, кроме людей, морских свинок и обезьян, с витамином С повезло: он синтезируется у них в организме. Но бежать в аптеку за аскорбиновой кислотой не нужно. Витамин С не дефицитный, так как содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Особенно им богаты красный перец, шиповник, черная смородина, капуста, киви и цитрусовые. Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75 мг/сутки для женщин и 90 мг/сутки для мужчин. При этом курильщикам требуется на 35 мг больше витамина С в день, чем некурящим.

90 мг витамина С – это:

• 1 киви

• 1/4 болгарского перца

• 1 небольшая чашка измельченной капусты

• горсть клубники или черной смородины

• 1,5 апельсина

Видите? Для того чтобы получить необходимую норму витамина С, вовсе не нужен грузовик апельсинов, как иногда кричат сомнительные сайты. Потребление пяти разнообразных порций фруктов и овощей в день может обеспечить более 200 мг витамина С.

Витамин С, несомненно, чрезвычайно важен: он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обеспечивает синтез коллагена, увеличивает биодоступность железа… Но, вопреки расхожему мнению, аскорбиновая кислота неэффективна в качестве профилактики и терапии простуды и гриппа. Производители витаминов до сих благодарны химику Лайнусу Полингу, который несколько десятилетий назад «подсадил» мир на высокие дозы витамина С. Ученый принимал аскорбиновую кислоту по 3 грамма ежедневно (при норме в 90 мг) и утверждал, что это помогает ему не болеть простудными заболеваниями.

Но, по данным клинических исследований с участием 11 000 человек, профилактическое применение витамина С не является оправданным, так как не снижает риск развития простуды. Использование аскорбиновой кислоты может сократить продолжительность ОРВИ на 8 % у взрослых и на 14 % у детей (это примерно 0,5 суток), но при условии, что прием начат заблаговременно. После появления симптомов простуды витамин С уже не оказывает особого влияния. Ничего удивительного в этом, кстати, нет. Принимая сверхдозы витамина С, люди в прямом смысле спускают деньги в унитаз, так как излишки аскорбиновой кислоты выводятся с мочой, а не откладываются про запас. И чем большую дозу витамина употребляет человек, тем хуже тот всасывается в кишечнике. А превышение дозы в 2 грамма может стать причиной желудочно-кишечных расстройств и увеличить риск образования камней в почках.

Хотите позаботиться о себе во время простуды? Пейте больше жидкости (любой, какая нравится), ешьте апельсины, отдыхайте – и организм скажет вам спасибо. А если вы думаете, что вам не хватает аскорбинки, то введите в поисковик слово «цинга» и посмотрите, как выглядит дефицит этого витамина. Но выискивать у себя симптомы не нужно. В Средние века в Европе цинга действительно была распространена, а в современном мире это заболевание диагностируется крайне редко.

Что же такое цинга? Как я писала выше, витамин С участвует в синтезе коллагена – белка, который выступает материалом для соединительных тканей и обеспечивает их прочность (кожи, хрящей, костей и других). Без аскорбиновой кислоты организм начинает буквально разрушаться: сосуды становятся ломкими, кости теряют прочность, на коже появляются гематомы, десны кровоточат, а зубы выпадают. Именно так и возникает цинга.