Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Все углеводы, как я уже рассказывала, разбираются организмом на сотни и тысячи молекул глюкозы. Этот моносахарид легко просачивается в кровоток, потом в клетки, и после ряда сложных химических реакций становится энергией. С простыми углеводами из конфет организм расправляется быстро, добыть из них глюкозу для него – раз плюнуть. А вот над цельными злаками или бобовыми придется попотеть: сложные углеводы не так просто разобрать на запчасти, да еще и клетчатка «путается под ногами». В общем, в рационе могут быть любые углеводы, главное – правильно распределить свой пищевой «бюджет». Но если вдруг человеку взбрело в голову перейти на ПП, он автоматически начинает делить еду на «хорошую» и «плохую»:

• гречка с куриной грудкой

• булка с джемом

Стратегия, как вы понимаете, провальная и «срывоопасная», но именно этому учат паблики многочисленных псевдоспециалистов. А так как умные фразы оказывают самое эффективное воздействие, ЗОЖ-коучи любят рассказывать о «гликемическом индексе» как надежном способе отсеивания вредной еды. Сказка звучит всегда примерно одинаково: «У картошки высокий гликемический индекс, а значит, она вызывает резкий скачок сахара в крови. Инсулин тут же распихивает излишек глюкозы по клеткам, и человеку приходится бежать из-за возникшего голода к холодильнику».

В действительности гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения, а также не имеет никакого значения для похудения.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Это показатель, отражающий способность продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Чемпионом по подъему глюкозы является сама глюкоза: ее гликемический индекс равен 100 пунктам. Чем ниже цифра, тем «слабее» воздействие продукта.

Низкий ГИ – 55 и меньше.

Высокий ГИ – 70 и больше.

Теперь разберемся, что не так с гликемическим индексом. Одна из его проблем заключается в том, что он не учитывает пищевую ценность того или иного продукта. Например, ГИ тушеных кабачков и арбуза составляет 75 пунктов. Такой же показатель (и даже ниже) имеют многие кондитерские изделия, а еще пельмени, пицца и другие продуты. Попробуй разберись, что съесть на десерт: кабачок или конфетку. Если следовать принципам интуитивного питания, то выбор очевиден, Карл!

Вторая проблема: на гликемический индекс влияют самые разные факторы. Все я перечислять не буду, назову лишь несколько. Обычно люди не едят рис или картошку просто так. На тарелке еще присутствуют жиры, белки, клетчатка, а эти компоненты замедляют всасывание углеводов и, соответственно, оказывают влияние на гликемический индекс. Также скорость усвоения углеводов зависит от степени обработки и измельчения продукта. Цельный фрукт организм будет усваивать дольше, чем пюре или смузи. А разобрать на части переваренные макароны нашему организму проще, чем пасту аль денте (от итал. al dente – «на зубок»).

Друзья, учитывать гликемический индекс скучно и неэффективно. Гораздо проще придерживаться принципов рационального питания, следить за количеством клетчатки и энергетической плотностью продуктов. И не бояться вкусных десертов.

Медовые мифы

Любимый десерт моего мужа – это медовик в моем исполнении. Однажды я поделилась рецептом на страницах своего канала, и некоторые читатели написали про опасность нагревания мёда. Якобы во время термической обработки в этом продукте образуется яд, названия которого они не знают или не помнят. Но можно погуглить. Поэтому я решила немного рассказать про мёд и развеять сладкие мифы о нем.

Мёд на 80 % состоит из простых сахаров: фруктозы и глюкозы. Всё остальное – это вода, приправленная маленьким количеством витаминов, минералов, кислот и других веществ. Из-за своего состава мёд считается источником свободных сахаров, на долю которых должно приходиться не более 5–10 % от суточной калорийности. Поэтому количество мёда нужно контролировать и относиться к нему как к десерту.

Мёд, вопреки распространенному мнению, вовсе не кладезь витаминов. Чтобы удовлетворить суточную потребность в микронутриентах, нужно съесть целый бочонок этой сладости, а это будет явный перебор с сахаром и калориями. Однако мёд может принести пользу в сезон простуд. Исследования говорят, что небольшое количество мёда (~1 ч.л.) действует лучше, чем плацебо при кашле у взрослых и детей старшего одного года. Но мёд не заменит лекарство, а лишь немного облегчит симптомы. Имейте в виду, что детям до года ни в коем случае нельзя есть мёд, так как он может быть заражен спорами возбудителя ботулизма.

Итак, можно ли нагревать мёд?