Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Любой десерт можно вписать в рацион без вреда для фигуры и здоровья. И чем больше мы двигаемся, тем большего размера вкусняшка «вмещается». Хотя на сытый желудок гораздо труднее переесть сладкого, чем на пустой. Главное – не смещать баланс в сторону десертов, ведь их мы едим для удовольствия, а не ради насыщения. Поэтому я рекомендую подходить к выбору сладкого ответственно. Десерт в первую очередь должен нравиться. Поэтому подумайте, что вам хочется (и хочется ли вообще) съесть в этот самый момент. Если десерт не пришелся по вкусу, то не стоит его доедать.

Если ваша «сладкая точка» доставляет вам удовольствие, но при этом не превращается в жирную кляксу или многоточие, то и не стоит заморачиваться на этот счет.

А я люблю ставить «сладкую точку» при помощи таких пирожных.

Глава 9 Сложная жизнь углеводов

❏ Злаки – значит зло?

❏ Белый рис бесполезен?

❏ Из чего делают манку?

❏ Гречка – зеленая или коричневая?

❏ Как разнообразить каши

❏ Овсянка может быть сытной

❏ Вымачивать ли крупы и орехи?

❏ Великолепные бобовые

❏ Мучные муки

❏ Что нужно знать про глютен

❏ Запрет снят: хлеб, макароны и картофель

Злаки – значит зло?

Альтернативные специалисты любят не только анализы и БАД, но и игру словами. Однажды мне написали, что, мол, зря я ем каши, ведь такой-то доктор открыл страшную тайну: существительное «злаки» происходит от слова «зло». Я совсем не лингвист, но знаю, что слово «злаки», скорее всего, произошло от того же предка, что и прилагательные «зеленый», «золотой». Но зачем копаться в этимологии слов, если достаточно открыть учебник по биологии за 6-й класс, чтобы понять, насколько важны злаки в питании человека.

Подавляющее большинство злаков – это травянистые растения, семена которых (зерна) люди используют в пищу. К таким растениям относятся пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза, ячмень и просо. Любимая многими гречиха, а также экзотические киноа и амарант считаются псевдозлаковыми культурами, так как их выращивают ради получения зерен, однако сами по себе эти растения к злакам отношения не имеют. Но не будем углубляться в ботанику и сразу перейдем к зерну.

Строение зерна

Зерно разных злаков имеет примерно одинаковое строение и состоит из эндосперма, зародыша и оболочек. Оболочка защищает зерно от повреждений и содержит большое количество клетчатки и минералов. Эндосперм представляет собой ядро из крахмала и белков, окруженное наружным (алейроновым) слоем. Если для нас, людей, хранилищем энергии являются жир в адипоцитах (клетках жировой ткани) и углеводы в виде гликогена, то энергетический банк растений представлен крахмалом в эндосперме. Сам зародыш является концентратом белков, жиров и витаминов, а питается он за счет хорошо развитого эндосперма. Таким образом, продукты, сделанные из цельного зерна, занимают важную место в пирамиде питания, являясь источником медленных углеводов, пищевых волокон и микронутриентов. Но идем дальше.

Из зерен делают крупу, которая может быть как цельнозерновой, так и очищенной от всего внешнего слоя, кроме эндосперма. Кстати, всем известные отруби являются побочным продуктом переработки зерен и состоят из зерновых оболочек и зародыша. То есть цельнозерновыми можно назвать лишь те крупы, которые состоят из всех компонентов: зародыша, отрубей и эндосперма. А теперь давайте разберемся, какие крупы являются цельнозерновыми, а какие – нет.

Гречка, киноа и амарант

Зерна псевдозлаковых культур проходят минимальную промышленную обработку, поэтому гречку, киноа и амарант смело можно отнести к цельнозерновым крупам. По сравнению с зерном злаков данные продукты отличаются более высоким содержанием белка и жиров, а также отсутствием глютена. Поэтому псевдозлаки являются отличным вариантом для людей, страдающих целиакией.

Овсянка

Овсяная каша является цельнозерновой, даже если она сварена из плющеной крупы, то есть хлопьев.

Рис

Бурый и красный рис, в отличие от белого, относится к цельнозерновым крупам. С бурого риса удаляется внешняя несъедобная шелуха, но часть оболочек и зародыш остаются нетронутыми.

Ячменные крупы

Из ячменя вырабатывают перловую и ячневую крупы. Чтобы сделать перловку, ячмень шелушат, очищая от пленок, а затем тщательно шлифуют и полируют до эндосперма. Перловая крупа является вкусным питательным продуктом, но ее никак нельзя назвать цельнозерновой. Для получения ячки очищенное от пленок зерно слегка шлифуют и дробят. Благодаря менее тщательной обработке в ячневой крупе сохраняется больше клетчатки, чем в перловке. Еще в магазинах иногда можно встретить шелушеный и резаный ячмень – именно этот вариант можно назвать самым цельнозерновым из всех.

Булгур и другие крупы из пшеницы