Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

По большому счету, к полностью незаменимым относят лишь две полиненасыщенные жирные кислоты: линолевую (ЛК) и альфа-линоленовую (АЛК). Собирать их самостоятельно организм не научился, но, к счастью, они содержатся в разнообразных продуктах и не являются редкими. Правда, сами по себе ЛК и АЛК не играют важной роли для человека: большая их часть идет на простое обеспечение энергетических нужд. Основное же предназначение данных кислот состоит в том, что из них организм может делать физиологически значимые для него длинноцепочечные ПНЖК с 20–22 атомами углерода.

ЛК с 18 атомами углерода и двумя двойными связями находится в «команде» омега-6 жирных кислот, а в организме может превращаться в более длинную и важную арахидоновую кислоту. ЛК входит в состав многих растительных масел и животных жиров, поэтому насчет ее дефицита можно не переживать. Я скажу больше: с омега-6 кислотами проще переборщить, чем недополучить их.

АЛК также состоит из 18 атомов углерода, но является частью «звездной команды» омега-3 жирных кислот. В отличие от своих родственников она слегка коротковата и содержится не в рыбе, а в растительных источниках. Особенно много ее в льняном и рыжиковом маслах. Поэтому когда говорят, что семена льна и чиа богаты омега-3 кислотами, то имеют в виду именно ее – АЛК.

Как я писала выше, сама по себе растительная АЛК особой ценности для человека не представляет. Важнейшую роль в функционировании организма играют ее напарники, содержащиеся в морепродуктах, а именно длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты с очень сложными названиями:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);

• докозагексаеновая кислота (ДГК).

Имена у них такие же длинные, как и они сами, поэтому давайте говорить сокращенно: ЭПК, ДГК.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Длинноцепочечные ПНЖК чрезвычайно важны, так как, во-первых, они входят в структуру всех клеточных мембран. Например, большое количество ДГК содержится в сетчатке глаза, а также в сером веществе головного мозга. Во-вторых, организм их использует для синтеза сигнальных молекул из группы эйкозаноидов, регулирующих многие важные функции.

Организм способен удлинять 18-атомную АЛК и таким образом получать физиологически значимые для него кислоты. Но, к сожалению, данный процесс идет с очень большим скрипом, и основная часть растительной омега-3 кислоты попросту сжигается. На создание ЭПК тратится в лучшем случае процентов пять АЛК. Вот такая несправедливость! Теперь вы понимаете, почему рыбу, богатую ЭПК и ДГК, нельзя заменить льняным маслом?

Но не стоит расстраиваться.

Чтобы закрыть потребности организма в омега-3 ПНЖК, достаточно включать в рацион 2–3 порции рыбы в неделю, одна из которых – жирная морская рыба (сардины, сельдь, лосось, скумбрия).

Стандартная порция – это 140 граммов для взрослого и 70 граммов для дошкольника. Не так уж и много, не правда ли? А ведь рыба – это не только длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, но и полноценные белки, витамины группы B, витамин D, фосфор, йод, кальций, калий и селен.

Итак, в организме человека арахидоновая кислота, а также ЭПК и ДГК очень плохо синтезируются из своих короткоцепочечных предшественников. Именно поэтому их обязательно нужно получать готовыми вместе с пищей. Основным источником важных для нас омега-3 ПНЖК являются морепродукты. И тут возникает вопрос: почему именно рыба так богата нужными нам жирными кислотами?

<p>Рыба – всему голова</p>

На самом деле рыбы, как и мы с вами, не могут синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты, но они получают их вместе с пищей. В результате до человека эти кислоты добираются через несколько звеньев пищевой цепи, внизу которой находятся некоторые виды микроводорослей, способные создавать и накапливать большое количество ЭПК и ДГК. Данная пищевая цель выглядит следующим образом: микроводоросли → водные беспозвоночные → рыба → человек.

Наибольшей пищевой ценностью в отношении содержания ЭПК и ДГК обладают следующие морские обитатели:

• сельдь;

• скумбрия;

• сардина;

• мойва;

• крупные лососевые – кета, кижуч, семга, горбуша, нерка.

Поэтому старайтесь не менее одного раза в неделю готовить что-то из вышеперечисленного списка. В другие дни можно обратить внимание, например, на треску, минтай, камбалу или пикшу. Также не стоит забывать про кальмаров и другие морепродукты.

Источник: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.

<p>Выбираем и готовим рыбу</p>