Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Что такое переработанные продукты питания

Ультрапереработанные продукты составляют 60 % калорий, потребляемых взрослыми, и 67 % калорий, потребляемых детьми, и являются причиной таких заболеваний, как ожирение, высокое артериальное давление, слабоумие, диабет 2-го типа и резистентность к инсулину. И влияние их очень велико. Исследование, которое длилось 15 лет и в котором приняли участие 20 000 человек, выявило, что более четырех порций ультрапереработанных продуктов в день на 62 % повышают риск смерти. Каждая дополнительная порция ультрапереработанной пищи увеличивала смертность от всех причин на 18 %. Мы должны понимать, что такое ультрапереработанные продукты и как избегать их любой ценой. (Четыре порции ультрапереработанных продуктов в день – это не так много, как вы думаете; в сумме это может выглядеть как горсть соленых крендельков, порция чипсов, кусок магазинного хлеба и печенье.)

Что же считается ультрапереработанной пищей? Можно разделить продукты на четыре категории в зависимости от степени их обработки в результате физических, биологических и химических производственных процессов:

• необработанные и минимально переработанные продукты;

• переработанные кулинарные ингредиенты;

• переработанная пища;

• ультрапереработанная пища.

Необработанные и минимально переработанные продукты

Такие продукты не подвергаются никаким изменениям после их «отлучения от природы» – например, вы можете съесть яблоко, только что сорванное с дерева. Цельные продукты, не содержащие дополнительных ингредиентов, такие как фрукты, овощи, яйца, орехи, семена, сушеные травы, специи и сырые куски мяса, птицы и рыбы, обычно считаются минимально обработанными или необработанными. В процессе минимальной обработки может происходить мытье, дробление, измельчение, фильтрация, обжаривание, консервирование, варка, вакуумная герметизация, замораживание, безалкогольная ферментация, пастеризация или фасовка в контейнеры. Однако при этом ни одна часть продукта не удаляется. Кроме того, не добавляются соль, сахар или другие ингредиенты.

Для того чтобы метаболизм был здоровым, необработанные и минимально обработанные продукты должны составлять бо́льшую часть вашего рациона.

Переработанные кулинарные ингредиенты

К переработанным кулинарным ингредиентам относятся растительное и сливочное масло, сахар, кленовый сироп, сало и некалорийные ингредиенты, например соль. Они извлекаются из натуральных продуктов путем размола, сушки, прессования, измельчения, дробления и рафинирования. По своей сути это «несбалансированные», концентрированные и, как правило, энергоемкие продукты (исключение составляет соль), которые редко употребляются сами по себе.

Хотя некоторые обработанные кулинарные ингредиенты могут быть частью здоровой диеты, многие из них могут оказывать негативное влияние на метаболизм.

Например, промышленно изготовленные растительные масла, такие как соевое и кукурузное (самые распространенные жиры в американском рационе), вредны из-за высокого содержания омеги-6, что может способствовать воспалению. Напротив, такие масла, как оливковое и масло авокадо, которые получают, по сути, путем раздавливания жирных цельных плодов (а не механического и химического извлечения масел из семян или овощей), обычно полезны для здоровья.

Переработанные продукты

Производство переработанных пищевых продуктов увеличивает срок годности и улучшает «вкусовые качества» продуктов за счет сочетания минимально обработанных продуктов и кулинарных ингредиентов. Например, это может быть свежеиспеченный хлеб из цельного зерна без упаковки, томатный соус с добавлением сахара, бекон с добавлением соли, фрукты, консервированные в сиропе, засоленные овощи или бобы. Самый простой способ выявить продукты с добавлением масла, соли или сахара – найти эти ингредиенты на этикетке.

Некоторые обработанные продукты могут быть частью здорового питания, и опять же все сводится к чтению этикетки. Например, крекеры из льняного семени могут содержать всего несколько ингредиентов, которые сами по себе являются полезными (например, органическое льняное семя, яблочный уксус и морская соль) и не подвергаются сильной обработке. Вы можете увидеть цельные льняные семена в составе продукта. Кроме того, органический сыр чеддер, полученный из молока коровы, бывшей на травяном откорме, сделанный только из непастеризованного молока[8] и морской соли, – это хорошо обработанный натуральный продукт, который может быть частью здорового питания.

Тем не менее большинство продуктов из категории обработанных являются проблемными и содержат слишком большое количество сахара, соли и масла. Это происходит там, где вы не ожидаете, например в кетчупе, салатной заправке и арахисовом масле. Избегайте любых обработанных продуктов с рафинированным растительным маслом, очищенным зерном, добавленным сахаром или ингредиентом, который не является знакомым продуктом питания.

Ультрапереработанные продукты