Гибкие навыки. Исчерпывающее руководство по прокачке себя для начинающих разработчиков

Хорошее предположение начинается с подсчета того, сколько калорий тебе нужно сжечь, чтобы сжечь немного жира – могу предположить, что ты хочешь сжечь именно жир, а не мышцы. А 500 граммов жира стоят примерно 3500 калорий. Если ты хочешь сбросить полкило жира, ты должен сжигать на 3500 калорий больше, чем потребляешь. Довольно просто, правда? Кстати говоря, это работает как для мужчин, так и для женщин.

Только в реальности это не так просто. К сожалению, при похудении ты теряешь не только жир. Это правда: если у тебя будет дефицит в 3500 калорий, то ты похудеешь. Только ты потеряешь не только жир, но и часть мышц.

Если ты хочешь похудеть, то убедись, что потребляешь меньше калорий, чем сжигаешь. Дефицит калорий будет определять, сколько веса ты потеряешь. Следовательно, если ты хочешь похудеть, тебе нужно знать две вещи: сколько калорий ты потребляешь и сколько калорий ты сжигаешь.

Сколько калорий ты потребляешь?

Подсчитать количество потребляемых калорий не так уж и сложно. У большинства продуктов имеется этикетка или упаковка, на которой указано содержание калорий в порции или 100 граммах продукта. Для продуктов без этикетки и упаковки ты можешь использоваться специальные приложения по расчету калорий, например CalorieKing.

К сожалению, иногда предоставленная информация не правдива на все 100 %. Ты должен учитывать погрешность в 10 %. Если ты ешь в ресторане, то там погрешность будет еще больше – ты не можешь быть уверенным в том, что шеф-повар измерил все правильно. А если в блюдо добавить немного масла, то его калорийность может увеличиться в разы.

К тому же чем сложнее употребляемая тобой пища, тем сложнее высчитать ее калорийность. Вот почему во время диеты я стараюсь есть простую еду. Я также стараюсь есть одни и те же продукты, чтобы мне не нужно было каждый раз высчитывать калории заново.

Сколько калорий ты сжигаешь?

А вот подсчитать количество сжигаемых калорий намного сложнее.

Неважно, бегаешь ты на длинные дистанции или отдыхаешь на диване, – твое тело сжигает калории. Твоему телу требуется определенное количество энергии только для того, чтобы поддерживать жизнь. Это базовое количество калорий называется базовой скоростью обмена веществ, метаболизмом или основным обменом.

Ты можешь рассчитать приблизительный основной обмен на основе веса, роста, пола и возраста. Ты узнаешь, сколько калорий твой организм сжигает для поддержания жизни. Хорошее начало для расчета общего количества сжигаемых калорий за день.

Ты можешь рассчитать скорость основного обмена с помощью онлайн-инструмента. Просто найти калькулятор основного обмена или попробуй калькулятор по ссылке: http://simpleprogrammer.com/ss-bmi-calc. Например, мой рост составляет 190 сантиметров, я вешу около 106 килограммов и мне 34 года, так что мой основной обмен составляет около 2251 калории в день.

Большинство из нас что-то делает в течение всего дня, так что скорость основного обмена не является точным показателем того, сколько калорий ты сжигаешь. Чтобы получить более точное число, используй шкалу Харриса – Бенедикта для расчета приблизительного количества сожженных калорий в зависимости от твоего уровня активности.

Формула Харриса – Бенедикта:

Отсутствие упражнений = Основной обмен Ч 1,2 Легкие упражнения (1–3 раза в неделю) = Основной обмен Ч 1,375 Упражнения средней интенсивности (3–5 раз в неделю) = Основной обмен Ч 1,55 Упражнения высокой интенсивности (6–7 дней в неделю) = Основной обмен Ч 1,725 Упражнения очень высокой интенсивности (2 раза в день) = Основной обмен Ч 1,9

Я бегаю и поднимаю вес три раза в неделю, так что, согласно формуле Харриса – Бенедикта, мой ежедневный расход калорий составляет 2251 Ч 1,725 = 3882 калории. Но если я захочу похудеть, то я буду заниматься менее интенсивно. Следовательно, я буду сжигать 2251 Ч 1,55 = 3489 калорий.

Подставь свои данные и вычисли, сколько калорий ты сжигаешь каждый день. Но прежде сделай свое предположение, а затем сравни, насколько близок ты был.

Достигаем целей с помощью калорий

Итак, теперь ты знаешь, что такое калории, а также знаешь, как их можно рассчитать. Ты можешь использовать полученную информацию, чтобы составить план похудения или набора массы.

Итак, предположим, что я хочу похудеть. Допустим, я хочу терять по 500 граммов в неделю. Могу ли я на основе полученной информации составить программу упражнений и диету, чтобы добиться своей цели?

Ну, во-первых, мне надо определиться с количеством калорий, которые я сжигаю каждый день. Если я никак не изменю свою жизнь, то буду сжигать примерно 3500 калорий в день. Если я целый день буду сидеть на одной воде, то похудею на фунт и буду очень злым и раздраженным.

Если я хочу скидывать по 500 граммов в неделю, то мне нужен дефицит в 3500 калорий. Если мы возьмем 3500 и разделим на 7, то получим 500. Дефицит калорий в день должен составлять около 500 калорий.