Гибкие навыки. Исчерпывающее руководство по прокачке себя для начинающих разработчиков

• у нас слишком мало времени, так что если ты хочешь сделать, то делай это сейчас;

• все наладится;

• последовательный процесс приводит к успеху.

ПРИМЕЧАНИЕ.

Есть одна вещь, которая всегда будет мешать твоей мотивации, – это хейтеры и критика. Чтобы узнать, как справляться с критикой, советую прочитать бонусную главу (https://simpleprogrammer.com/softskillsbonus).

УПРАЖНЕНИЯ

• Составь список причин, почему ты хочешь привести себя в форму или улучшить свое здоровье. Выбери три основных мотивирующих фактора. Распечатай их и размести в нескольких местах, чтобы ты постоянно видел их.

• Выбери несколько идей, упомянутых в этой главе, и сделай их частью своей жизни. Например, найди фотографии мотивирующих тебя людей и размести их на видных местах. Ты также можешь найти приложение, которое сделает твои тренировки веселыми и увлекательными.

• Выбери награду, которую ты получишь по достижении определенной цели в своем путешествии. Отмечай прогресс и награди себя, когда достигнешь цели.

• Если ты хочешь сдаться, просто сядь и спроси себя: «Как я буду чувствовать себя через три месяца / через год, если продолжу двигаться к цели?» А рано или поздно, но своей цели ты достигнешь.

60 Качаем мышцы

Эй, ты! Да-да, именно ты! Хочешь накачаться? Точно хочешь? Отлично. Я тебе помогу, не волнуйся, ничего запрещенного! Тебе всего лишь нужно научиться правильно делать силовые упражнения.

В этой главе мы поговорим, как набрать массу. И пока ты стараешься, у тебя не возникнет никаких трудностей. Я расскажу, что влияет на рост мышц, а также как ты можешь простимулировать их рост. Мы вернемся к нашему разговору о диете и рассмотрим продукты, от которых твои мышцы будут расти как на дрожжах.

Мне, как ботану… то есть компьютерщику, мышцы на моем теле могут быть очень полезны. Ты не только выглядишь и чувствуешь себя лучше, но и рушишь множество стереотипов о нашей профессии. К тому же такая особенность может помочь в карьере.

А если ты девушка… Я понимаю, что ты не хочешь выглядеть перекачанной. Я согласен с тем, что девушка с внешностью Халка мало кому покажется привлекательной, однако от поднятия тяжестей ты не превратишься в груду мышц, конечно, если у тебя не завышен тестостерон и нет такой цели.

Вне зависимости от того, мужчина ты или женщина, не пропускай эту главу. На тренировках мужчины и женщины могут поднимать одинаковый вес. Если ты женщина, то поднятие большого веса может подчеркнуть твою фигуру и привести тело в норму. Тебе нужно будет очень-очень сильно постараться, чтобы выглядеть огромной – просто в твоем теле недостаточно отвечающих за это гормонов. Так что не волнуйся, поднимай тяжести и не забывай о приседаниях!

Как растут мышцы

Человеческое тело просто удивительно – оно может адаптироваться практически ко всему. Если ты будешь работать с чем-то грубым и жестким, то на твоих руках появятся мозоли. Если ты будешь бегать на длинные дистанции, твоя сердечно-сосудистая система адаптируется и разовьется, чтобы облегчить бег. Если ты будешь поднимать большой вес, то твое тело нарастит мышцы.

Дело в том, что тело ничего не делает просто так. Тело не нарастит мышцы только из-за того, что ты хочешь быть накачанным. Ты можешь хоть целый день стоять перед зеркалом и представлять себя Геркулесом, но если ты не будешь прилагать усилий и поднимать большой вес, ничего в твоем теле не изменится.

Если ты начнешь поднимать вес, но он будет недостаточно большим, то мышцы не будут расти. Почему? Потому что ты не создаешь нагрузку для своего тела. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно перегружать их. Ты должен убедить свое тело в том, что тебе необходимы большие мышцы.

Наращивание объема – это всего лишь один из видов адаптации твоих мышц к чрезмерной нагрузке. Твои мышцы также могут стать сильнее и выносливее. Если ты хочешь получить мышцы определенного размера, то тебе нужно контролировать нагрузку.

Основы поднятия тяжестей

Вначале всегда страшно. Ты можешь столкнуться с тем, что не в силах выбрать что-то одно из множества упражнений или не знаешь, что именно нужно делать. К счастью, тут все просто.

Во-первых, давай поговорим о терминах, связанных с поднятием тяжестей. Когда ты поднимаешь большой вес, ты разбиваешь тренировку на несколько упражнений. Предположим, что ты собираешься сделать обычное силовое упражнение – приседания, где из положения стоя тебе нужно перейти в положение сидя на корточках.

Повторение – это полный цикл упражнения. Обычно ты делаешь определенное количество повторений, например 10 приседаний, а затем отдыхаешь. Ты можешь называть это подходом. Подход – это продолжительная сессия выполнения упражнения.