Гибкие навыки. Исчерпывающее руководство по прокачке себя для начинающих разработчиков

• Подъем на носки. Техника выполнения этого упражнения не особо важна, но убедись в том, что ты делаешь разные вариации. Если у тебя будет накачанное тело с ненакачанными икрами, то ты будешь выглядеть странно.

• Шагающие выпады. Я начал выполнять шагающие выпады вместо приседаний и становой тяги, и знаешь, мои результаты заметно улучшились. Особенно это заметно, если взглянуть на мои ягодицы. Пока я не начал делать выпады, моя задница была плоской как доска. Хорошая замена, если тебе не нравится делать приседания или становую тягу или если после этих упражнений у тебя болит спина.

Если бы тебе пришлось выбрать лишь несколько упражнений, то я порекомендовал выбирать их в порядке значимости: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, жим стоя. Если ты будешь делать эти упражнения, то обязательно увидишь результат.

А как дела обстоят с прессом? Если ты читал первое издание, то знаешь, что тогда я не рекомендовал целенаправленно выполнять тренировки, которые задействуют мышцы брюшного пресса. Я считал, что основных упражнений будет достаточно. Что же, теперь я думаю иначе. Я начал делать упражнения на пресс пару раз в неделю и обнаружил, что мой пресс стал виден, даже когда я набираю лишний вес. Ты заметишь результат от упражнений на пресс, но только если будешь выкладываться на полную. Я расскажу об этом в следующей главе.

Обязательно посмотри, как правильно выполнять каждое движение! Всегда начинай с чего-то легкого, постепенно усложняя упражнение.

Как питаться

Ты можешь регулярно поднимать большой вес, при этом не замечая никаких изменений. Все дело в том, что хороших изменений можно добиться только при правильном питании. К счастью, правильно питаться не так уж и сложно. Тебе просто нужно потреблять больше калорий, чем ты можешь сжечь, а также есть белковую пищу.

Я рекомендую есть по 1–1,5 грамма белка каждый день на каждые полкилограмма твоего веса. Если ты весишь 90 килограмм и процентное содержание жира в организме около 20 %, то у тебя будет около 73 килограммов мышечной массы. Следовательно, тебе следует потреблять как минимум 160 граммов белка, чтобы набрать мышечную массу.

Старайся есть здоровую пищу, чтобы бо́льшая часть калорий шла на наращивание мышечной массы, а не в жир. Однако помни, что избежать накопления жира никак не получится! Когда ты набираешь мышечную массу, ты также набираешь немного жира, и это совершенно нормально.

А теперь давай поговорим о добавках. По правде говоря, они тебе не нужны. Ты можешь выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Если хочешь, ты можешь начать принимать креатин. Это одна из добавок, которую я считаю действительно эффективной. Так ты сможешь немного прибавить веса и добавить объема мышцам. Наконец, раньше я советовал принимать аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), но сейчас я не уверен в их эффективности. Я принимал аминокислоты, затем не принимал их и, честно говоря, не заметил никакой разницы. К тому же эти добавки могут негативно сказаться на твоем здоровье. Вероятно, тебе не нужно будет принимать ничего из перечисленного (возможно, прием витаминов даже будет во вред), но я все равно рекомендую принимать витамин D3, так как большинство людей страдают от его дефицита (пей витамин D3 вместе с витамином K2).

УПРАЖНЕНИЯ

• Запишись в тренажерный зал и составь персональный план тренировок. Если тебе слишком страшно начинать, то найми личного тренера и занимайся с ним несколько недель. Просто начни действовать. Сделай что-то прямо сейчас, не жди подходящего момента.

• Перейди по ссылке http://simpleprogrammer.com/ ss-bodybuilding и найди перечисленные в этой главе упражнения. Посмотри видео и научись выполнять упражнения правильно. Практикуйся без утяжелителей.

61 Как накачать пресс

Если и есть вопрос, на который все хотят знать ответ, то этот вопрос звучит так: «Как накачать пресс с шестью кубиками?» Пресс – это показатель хорошей физической подготовки, он многим кажется привлекательным. Если у тебя есть пресс, то ты автоматически становишься членом особого клуба, для которого не работают законы обычного мира.

Но как же накачать пресс? Как стать похожим на моделей, рекламирующих нижнее белье, на голливудских знаменитостей и на древнеримские статуи? Это непросто, и ответ, как бы удивительно это ни звучало, не кроется в приседаниях и скручиваниях.

В этой главе я расскажу, как накачать пресс, о котором ты всегда мечтал.

Пресс качается на кухне

У меня есть две новости – хорошая и плохая. Хорошая новость заключается в том, что ты можешь перестать выполнять изнурительные скручивания и другие упражнения на мышцы живота – от них все равно никакого толку. Плохая новость: чтобы накачать пресс, тебе придется делать кое-что очень сложное – тебе нужно быть дисциплинированным, чтобы как можно больше уменьшить процент жира в своем организме.