Гибкие навыки. Исчерпывающее руководство по прокачке себя для начинающих разработчиков

Еще одно замечание: когда я писал первое издание, упражнения на жимы, подъемы и упражнения для ног казались мне особенно эффективными. Последние два года я экспериментировал с тренировками и занимался всем телом все три дня в неделю. Тогда-то я и обнаружил, что благодаря тренировкам на все тело мои результаты стали улучшаться. С учетом сказанного ранее на выполнение тренировки для всего тела продвинутого уровня в тренажерном зале мне требуется от 1,5 до 2 часов, тогда я выполняю достаточно упражнений для всего тела. Возможно, ты тоже захочешь поэкспериментировать. Мой рост – 192 см, мой вес – 99 кг, 8 % составляет жировая прослойка. Именно таких результатов я добился с помощью тренировок на все тело; конечно, все индивидуально, и твой результат может отличаться от моего.

Какие упражнения выполнять?

Итак, теперь, когда ты знаешь, на чем тебе нужно сфокусироваться и как достичь своих целей, у тебя может возникнуть вопрос: а какие упражнения выполнять? В этом разделе я посоветую тебе несколько универсальных упражнений, подходящих для каждого. Все упражнения будут разбиты на группы в зависимости от задействованных мышц. Я не буду вдаваться в подробности и объяснять технику выполнения каждого из упражнений, но ты можешь найти фотографии, видео и текстовые описания выполнения упражнений на моем самом любимом сайте о фитнесе Bodybuilding.com (http://simpleprogrammer.com/ ss-bodybuilding).

Стратегия выбора хороших упражнений заключается в том, что ты должен выполнять как можно больше сложных движений. Сложные движения – это движения, в которых задействовано как можно больше суставов и связок. Чем больше суставов и связок задействовано, тем больше и лучше работают мышцы. Многие из рекомендуемых мной упражнений задействуют разные группы мышц, но при этом упор идет на основную группу, которая работает больше всего.

Вероятно, сначала ты будешь делать по 1 или 2 подхода, и только потом увеличишь их количество до 3–5. Например, обычно в моих тренировках от 20 до 25 подходов. Такая тренировка занимает около часа. Если она длится больше, то она может не принести никакой пользы.

Есть множество упражнений и вариаций, но дальше я перечислю основные, которые я добавляю буквально в любую свою программу. Неважно, составляю я программу для себя или другого человека, – в ней обязательно будут эти упражнения. Ты можешь выбрать для себя то, что тебе нравится больше всего.

Жимы

Грудь

• Жим лежа. Одно из основных упражнений на мышцы груди. Научись делать это упражнение правильно. Ты также можешь выполнять это упражнение в наклонном положении или делать обратный жим, чтобы проработать разные части мышц.

• Сведение гантелей лежа. Еще одно замечательное упражнение, помогающие развить и увеличить мышцы груди.

Трицепсы

• Разгибание рук из-за головы / разгибание трицепсов над головой.

Я предпочитаю выполнять это упражнение сидя. По правде говоря, это лучшее упражнение на трицепсы. При выполнении упражнения задействован весь трицепс, благодаря чему ты сможешь увеличить объем рук.

• Жим вниз на верхнем блоке. В этом упражнении задействован не весь трицепс, а только его часть – внешняя головка трицепса. Благодаря этому упражнению твой трицепс будет выглядеть как подкова. Поищи в интернете, если ты не знаешь, как это.

Плечи

• Армейский жим. Если ты будешь выполнять это упражнение стоя, то так будут задействованы еще и мышцы живота. Начинай выполнять это упражнение с маленькими весами. Это лучшее упражнение на плечи, к тому же это сложное движение.

• Подъем гантелей в стороны. Это упражнение задействует мышцы плеч. И хотя это несложное движение, я настоятельно рекомендую его.

Тяга

Спина

• Тяга гантели в наклоне. Довольно… болезненное упражнение, по крайней мере, для меня. Однако оно лучше всего прорабатывает и укрепляет мышцы спины. Для максимального эффекта используй только одну руку за раз.

• Подтягивания. Основное упражнение, развивающее мышцы спины. Если ты не можешь поджиматься, то занимайся на похожих тренажерах. Как только ты научишься подтягиваться, начни использовать утяжелители для наращивания широчайшей мышцы спины и бицепсов.

Бицепсы

• Попеременный подъем гантелей. Это лучшее упражнение на бицепсы. Ты можешь выполнять только это упражнение вместе с остальными упражнениями на мышцы спины. Только старайся не двигать своим телом.

Ноги

• Приседания. Ох-ох, это же король всех упражнений! В этом упражнении задействована не только бо́льшая часть мышц ног, но еще и твой пресс! Научись выполнять приседания правильно и не игнорируй их.

• Становая тяга. Еще одно отличное упражнение, технику которого освоить не так просто. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы всего тела. Вначале я советую тебе делать не больше пяти повторов. Я настоятельно рекомендую разобраться с техникой выполнения этого упражнения (в ином случае ты можешь повредить спину). При выполнении этого упражнения основная нагрузка идет на колени и поясницу.