Гибкие навыки. Исчерпывающее руководство по прокачке себя для начинающих разработчиков

Твоя цель может состоять в том, что тебе нужно сделать три подхода приседаний по 10 повторений в каждом. Это значит, что сначала ты делаешь 10 приседаний, затем отдыхаешь, а затем повторяешь процесс еще два раза.

Различные цели

Помнишь, я говорил, что мышцы могут адаптироваться к нагрузке по-разному? То, как будут адаптироваться твои мышцы, зависит от техники поднятия веса. Теперь, когда ты знаешь, что такое повторения и подходы, давай поговорим о том, как с их помощью добиться различных целей.

Сила

Если ты делаешь небольшое количество повторений с большим окном отдыха между подходами, то ты заставишь свои мышцы адаптироваться к этому и стать сильнее. Конечно, такие мышцы тоже становятся больше, но мышцы одинакового размера могут сильно различаться в силе. Так что, если ты становишься сильнее, то твои мышцы необязательно должны становиться больше. По крайней мере, они не будут такими же огромными, как при других тренировках.

Если ты просто хочешь увеличить силу мышц, то тебе нужно делать от 1 до 6 повторений. Но просто ограничить количество повторений недостаточно. Тебе нужно поднимать наибольший вес, какой только сможешь. Если ты собираешься сделать только 4 повторения, то чисто физически ты не сможешь сделать 5.

Размер

Следующая цель (и самая распространенная) – это размер мышц. Увеличение размера мышц известно как гипертрофия. Ты можешь увеличить размер мышц с помощью среднего количества повторений со средним временем отдыха между подходами. Чтобы максимально увеличить мышцы, ты должен делать от 8 до 12 повторений. Не забывай, что тебе нужно поднимать максимальный для тебя вес. Сначала ты будешь чувствовать сильное жжение в мышцах, а затем они устанут. Как говорится, нет боли – нет роста.

Небольшое замечание: возможно, для набора мышечной массы тебе будет достаточно выполнять 4–6 повторений. Делай так, если тебе покажется, что от 8–12 повторений нет никакого толка. Лично мне достаточно 6 повторений.

Выносливость

Наконец, возможно, ты хочешь увеличить выносливость своих мышц. Я уверен, что ты уже можешь догадаться, как это сделать. Да, нужно увеличить количество повторений! Если ты выполняешь много повторений с небольшим окном отдыха, ты будешь повышать выносливость мышц. Твое тело будет адаптироваться к нагрузкам, и вскоре ты перестанешь так быстро уставать.

Чтобы увеличить выносливость мышц, тебе нужно делать больше 12 повторений. Ты можешь делать 20 повторений или даже больше. Но я хочу тебя предупредить: если ты сосредоточишься на увеличении мышечной выносливости, ты не заметишь большого изменения в объеме мышц; возможно, мышцы даже станут меньше. Подумай о разнице между спринтерами и бегунами на длинные дистанции, чтобы понять, как это работает.

Начинаем заниматься

Итак, теперь ты можешь задаться вопросом: а какие упражнения лучше всего делать и с чего начать? Хорошая новость заключается в том, что все очень просто. Забудь о страшилках, написанных в фитнес-журналах и блогах фитнес-гуру. Существует несколько основных упражнений, которые помогут добиться значительных результатов за короткий срок.

Давай начнем с того, что тебе нужно определиться с расписанием. Например, мне нравится заниматься три дня в неделю, хотя при желании ты можешь тренироваться чаще. Я дам тебе базовый план, а ты адаптируешь его под себя.

В самом начале я советую выполнять упражнения на все тело. Потом, когда твое тело привыкнет к нагрузкам, тебе нужно будет разделить упражнения в зависимости от частей тела и групп мышц. В определенный день ты будешь прорабатывать определенную группу мышц. Возможно, придется увеличить количество повторений, чтобы твое тело продолжало адаптироваться к нагрузке.

Я делю все упражнения на три категории: жимы, тяга и ноги. Жимы – это упражнения, в которых ты отталкиваешь вес от себя. Обычно задействована грудь (грудные мышцы), плечи и трицепсы. Тяга – это упражнения, в которых ты притягиваешь вес к себе. В таких упражнениях обычно задействованы мышцы спины и бицепсы. И, наконец, упражнения для ног… где задействованы мышцы твоих ног, конечно же.

Для начала ты можешь делать все три категории упражнений в один день. Просто делай по одному упражнению на каждую часть тела (соответствующие упражнения мы рассмотрим позже). После первого дня тренировок ты будешь чувствовать себя отвратительно. У тебя не будет сил. Это состояние известно как синдром отсроченной мышечной боли, и оно длится около недели. Но не волнуйся: если ты будешь регулярно тренироваться, то ты практически не будешь чувствовать эту боль.

Первые две или три недели ты будешь заниматься упражнениями для всего тела. Затем ты можешь разделить тренировки на два дня (на верхнюю и нижнюю части тела) либо на три дня (жимы, тяга и ноги).