Гибкие навыки. Исчерпывающее руководство по прокачке себя для начинающих разработчиков

А как быть обычному человеку, не желающему отключать митохондрии? Ну, тогда ты должен соблюдать строгую диету и придерживаться ее долгое время. Если ты хочешь похудеть так, чтобы был виден пресс, тебе придется тщательно рассчитывать калории, а также не терять вес слишком быстро или слишком медленно. От тебя потребуется быть ответственным и иметь силу воли, которая понадобится тебе в момент, когда твое чувство голода повысится. Это сложно, но ты можешь это сделать.

Тебе придется не только отказаться от вредной еды и внимательно следить за своим рационом, но и правильно выполнять упражнения. Лови лайфхак: если ты будешь продолжать делать силовые тренировки и поднимать вес, то у тебя получится уменьшить сжигание мышц при похудении. К сожалению, сделать это очень трудно, так как ты будешь сидеть на диете с ограниченным количеством калорий. Продолжай поднимать большой вес и напоминай своему телу о том, что твои мышцы все еще нужны тебе.

Ты также можешь попробовать так называемую высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), идеально подходящую для сжигания жира. HIIT – это интенсивная кардиотренировка, и выполняют ее несколькими сериями. Просто представь, что ты спринтуешь в гору или бежишь с максимальной скоростью несколько минут. Доказано, что такой вид тренировок сжигает жир, при этом сохраняя мышцы, и он лучше других видов кардио, например бега на длинные дистанции.

В целом, если ты хочешь пресс с шестью кубиками, тебе придется проделать большую работу. Тебе буквально придется сражаться со своим телом.

Как и когда качать пресс

С момента печати первого издания мое мнение об упражнениях на пресс изменилось. Я смотрел нескольких фитнес-ютуберов, у которых был виден пресс, хотя процент жира в их теле был выше, чем у меня.

Последние несколько лет я уделяю внимание упражнениям на пресс и заметил, что мой пресс виден даже в те моменты, когда я набираю вес. Конечно же, это из-за того, что мой пресс стал больше. Теперь понятно, почему ты не видишь свой пресс, даже если в твоем теле низкий процент жира (около 10 % жира в организме для мужчин и примерно 17 % для женщин).

Если ты качаешь пресс, то тебе нужно забыть о скручиваниях и приседаниях; сосредоточься на тренировках с утяжелителями. Например, ты можешь тренироваться с блочными тренажерами, где ты волен выбрать определенную нагрузку; ты также можешь использовать утяжелители, когда делаешь скручивания или подъемы ног. Просто помни, что для достижения результатов тебе нужно много тренироваться.

Стоит упомянуть, что пресс также зависит и от генетики. У некоторых людей есть идеальный пресс с восемью кубиками, у некоторых – асимметричный пресс с четырьмя кубиками. Многие никогда не узнают, как выглядит их пресс, потому что для этого нужно приложить много усилий.

УПРАЖНЕНИЯ

• Найди в интернете фотографии людей с разным процентом жира в теле. Можешь ли ты определить, какой процент жира в теле тебе нужен, чтобы у тебя был виден пресс? У женщин и мужчин это число будет сильно отличаться.

• Составь план, как накачать пресс с шестью кубиками. Какой диеты ты будешь придерживаться? Как много килограммов ты собираешься скинуть? Трудно достичь цели, если не знаешь, как это сделать; если ты хочешь достичь того, что удается не каждому, то тебе нужно составить план уже сейчас.

62 Начинаем бегать

Независимо от того, хочешь ли ты похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему, тебя может заинтересовать бег. Знаю, я не должен этого говорить, но я хочу быть честным с тобой: я просто ненавижу бег. Я пытался его полюбить. Я уверял себя, что получаю удовольствие от бега, но при этом постоянно ждал, когда таймер на беговой дорожке покажет 00.00. Я всегда смотрел, сколько километров еще мне осталось пробежать, убеждая себя, что мне все нравится. Но дело в том, что меня тошнило от бега.

Несмотря на все мои негативные чувства, я все равно продолжаю бегать. Я постоянно бегаю около пяти километров три дня в неделю на протяжении уже пяти лет. И хотя мне все еще не нравится бегать, теперь бег стал частью моей рутины. Но начать было непросто. Если ты никогда раньше не бегал, у тебя не получится просто выйти из дома и пробежать пять километров. Ну, может, у тебя и получится сделать это, но я в свои первые разы потерпел неудачу – у меня не получилось пробежать даже квартал.

В этой главе я расскажу тебе, почему тебе стоит заняться бегом, как бег повлияет на твое тело и как начать заниматься.