Гибкие навыки. Исчерпывающее руководство по прокачке себя для начинающих разработчиков

НЕБОЛЬШОЕ ОБНОВЛЕНИЕ. Как много всего изменилось с момента печати первого издания! Раньше я ненавидел бегать, а теперь не представляю свою жизнь без утренней пробежки. Я решил оставить старое введение к главе, чтобы ты увидел мое отношение к бегу. Сейчас я бегаю на длинные дистанции – намного длиннее, чем я бегал на момент написания первого издания. О том, как изменилось мое отношение к бегу, я расскажу чуть позже.

Почему тебе стоит начать бегать

Одна из основных причин, почему я (и многие другие люди) бегаю, заключается в том, что бег укрепляет нашу сердечно-сосудистую систему. Конечно, бег – не единственный способ укрепить сердце, сосуды и увеличить объем легких, но это один из простейших способов. Ты можешь просто выйти из дома или встать на беговую дорожку и начать бегать – как видишь, ничего сложного. Если у тебя имеются проблемы с суставами или другие заболевания, из-за которых ты не можешь нормально бегать, то ты можешь заменить бег на езду на велосипеде или плавание.

А еще бег – отличный способ сжечь лишние калории. Конечно, если ты будешь только бегать, то у тебя не получится похудеть – ты должен уменьшить количество потребляемых калорий, – но он может оказать большое влияние на твой вес. Было доказано, что бег подавляет аппетит, так что если ты внезапно проголодался, то можешь отправиться на пробежку – так ты гарантированно сбросишь немного веса.

Хотя сам процесс мне не нравился, я кайфовал от ощущений после пробежки. Я считаю, да и несколько исследований подтверждают мою точку зрения, что бег делает нас счастливее. Бег – это естественное лекарство от легкой депрессии. Если ты когда-нибудь слышал об эйфории бегуна, то понимаешь, что во время бега в нашем организме проходят химические реакции, и наше настроение улучшается. К сожалению, я бегал недостаточно, чтобы почувствовать эту эйфорию; возможно, именно из-за этого бег мне и не нравился.

У бега есть множество других преимуществ, например бег укрепляет колени и другие суставы, увеличивает костную массу, снижает риск возникновения рака и увеличивает продолжительность жизни. Некоторые из этих преимуществ легко доказать, некоторые нет.

Начинаем бегать

Если ты раньше никогда не бегал на длинные дистанции, то идея сразу пробежать несколько километров будет убийственной. Но почти каждый может постепенно дойти до того, что он сможет пробежать длинную дистанцию – да даже марафон.

Ключ к бегу на длинные дистанции – поддержание графика, где ты со временем увеличиваешь дистанцию. Есть несколько стандартных программ подготовки к марафонам, где ты будешь одолевать сначала по пять километров, а в итоге научишься пробегать полный марафон на 42 километра.

Но прежде чем ты начнешь думать об участии в марафоне, тебе нужно научиться бегать пять километров. Это хорошая стартовая точка, и как только ты достигнешь ее, ты сможешь участвовать во множестве марафонов на пять километров. Так ты решишь, готов ли ты начать тренироваться для чего-то большего.

Когда я снова начал бегать (после перерыва в несколько лет), я воспользовался ставшей популярной программой Couch-to-5K. Первоначально программа была создана группой под названием Cool Running (http://simpleprogrammer.com/ss-couch-to-5k).

Идея программы очень проста: ты постепенно увеличиваешь количество пробежек каждую неделю. Первое время ты чередуешь бег с ходьбой, а к концу программы будешь пробегать полные пять километров (хотя иногда увеличение происходит резко).

Самое замечательное в этой программе – она предназначена для полных новичков. Тебе не нужно уметь бегать или быть в отличной физической форме. Программа длится около двух месяцев, и тебе нужно выходить на 20–30-минутную пробежку три раза в неделю.

Когда я выполнял эту программу, я нашел мобильное приложение, с котором все стало намного проще. Приложение отслеживало, на каком этапе я находился, и оповещало меня, когда нужно бежать, а когда идти. Ты можешь найти Couch-to-5K практически в любом магазине приложений.

Парочка советов, прежде чем начать

Когда ты начинаешь бегать, главное – это регулярность занятий. Ты можешь начать программу Couch-to-5K и не добиться прогресса, если ты не будешь бегать три раза в неделю. Если ты не будешь постоянно заниматься, то прогрессировать и улучшать свои показатели не получится. Чтобы развить выносливость, нужно много времени, однако потерять ее можно за считаные недели.