Головокружение и шум в ушах. Упражнения и техники для облегчения мучительных симптомов

Люди с ПППГ застревают в порочном круге: они испытывают беспокойство из-за головокружения, затем сосредоточиваются на нем, эти ощущения вызывают у них тревогу, в результате активизируются проводящие пути, которые запускают головокружение. Это и есть цикл неадаптивного поведения, о котором я говорила выше. Самый эффективный способ излечиться от этой формы головокружения – понять, как вырваться из порочного круга, обратившись к своим убеждениям. Вам нужно глубоко погрузиться в свой внутренний мир и пролить свет на систему своих личных убеждений. Существует множество техник и инструментов, которые помогут вам это сделать. Вы можете научиться снова доверять своему телу. Выполнение сканирования тела и проявление любознательности по отношению к своим ощущениям могут послужить отличной отправной точкой. Сознательно направляйте фокус внимания на те области тела, в которых вы не чувствуете никакого дискомфорта. Вашему телу нужно научиться вновь чувствовать себя в безопасности и вернуть потерянное равновесие. Ваш мозг не справится с этой задачей один. Вы не можете просто сказать себе: «Я в безопасности. Не бери в голову». Участки головного мозга, отвечающие за чувство тревоги, так не работают, к тому же они не говорят по-русски!

Проводящие пути, создающие «равновесие», можно активировать, прочувствовав рождаемые ими ощущения и сосредоточившись на них. Это очень важный навык, которому легко научиться в домашних условиях. Начните с простых упражнений в положении стоя, сидя или лежа, используя стены или пол для опоры. Не фокусируйтесь на головокружении и не спрашивайте себя: «Головокружение все еще со мной?» Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы найти центр своего тела и обрести равновесие. Предоставьте себе новый объект внимания и заставьте свой мозг хорошенько на нем сосредоточиться. Тогда мозг займется проводящими путями, отвечающими за равновесие, и вы его ощутите. Вы в буквальном смысле заново учитесь обретать равновесие и закрепляете соответствующие проводящие пути, постоянно практикуясь. Вы можете прямо сейчас принять любое удобное положение, закрыть глаза и попробовать. (В поисках равновесия вам поможет упражнение, которое приводится в конце этой главы.) Ощутите равновесие, чтобы выстроить больше нейронных путей, которые будут помогать вам его поддерживать.

Что с этим можно сделать

Прежде всего будьте мягче к себе. Вы прошли через долгий и утомительный процесс диагностики и, вероятнее всего, совершенно выбились из сил. Хорошенько отдохните, заручитесь поддержкой и уделите время тому, чтобы узнать больше об исцелении с помощью нейропластичности. Простите себя за любую вину или стыд, которые вы испытывали из-за ПППГ. Вы ни в чем не виноваты. Вы делали все, что было в ваших силах. С вами все абсолютно нормально, несмотря на диагноз. Вы – это вы. Исцеление – это процесс, который нельзя запустить принудительно. Вам нужно проявлять терпение и уделять этому процессу время. Попробуйте выполнить сканирование тела в положении стоя (см. раздел «Практические упражнения» в конце этой главы).

Выполняя это упражнение, напомните себе, что сигналы головокружения, разумеется, никуда не исчезли. Не нужно их искать или на них сосредоточиваться – они просто есть. Они никак вам не помогут, но и ничем не навредят. Оставьте их в покое. Ощущения головокружения – это очень сильные цепочки нейронной активности в вашем теле и головном мозге. Они реальны, вы их не придумали! Абсолютно нормально бояться головокружения, не нужно себя корить за эти ощущения и не нужно пытаться от них избавиться.

Сместите фокус внимания на ощущение прикосновений к вашей коже. Прочувствуйте пол под ногами, складки одежды или стену, на которую вы опираетесь. Широко расставьте ноги и положите ладони на бедра, если такое положение помогает вам обрести равновесие. Найдите его. Прочувствуйте его. Сфокусируйтесь на новообретенном ощущении равновесия. Оно тоже живет внутри вас.

Обретение равновесия – своеобразный антидот при головокружении. Тренируйтесь пользоваться своей проприоцептивной системой, чтобы в буквальном смысле прочувствовать равновесие и безопасность нахождения в собственном теле. Признайте, что сигналы головокружения всегда находятся внутри вас в фоновом режиме, и позвольте им исчезнуть из вашего фокуса внимания. Когда мы перестаем сосредоточиваться на ощущениях головокружения, они теряют значимость, а активность запускающих их нейронов снижается. Перенаправьте концентрацию, поток мыслей и фокус внимания на ощущения равновесия, скрытые внутри вас на физическом и эмоциональном уровнях. Этого можно добиться, если направить внимание на попытки ощутить равновесие своей кожей. Равновесие уже есть внутри вас (бок о бок с сигналами головокружения). Вам не придется из кожи вон лезть, чтобы его обрести. Но вам придется найти его и прочувствовать!