Я — это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других

Шаг 2: выявление существующих негативных сценариев

Нельзя изменить самовосприятие, сперва не осознав негативные сценарии, которым мы следуем в жизни. Какие самокритичные установки способны помешать бороться с привычкой угождать? Они могут включать негативную оценку черт характера, сомнения в способности измениться, в этичности своих поступков.

Запишите все свои сомнения и критические установки. Используйте такие подсказки: «Я слишком __________, чтобы бороться с привычкой угождать»; «Я недостаточно __________ и потому не смогу побороть привычку угождать»; «У меня никогда не получится __________»; «Я слишком __________, чтобы измениться».

Определив вредные установки, мы сможем переформулировать их в свою пользу.

Челси задумывается и записывает свои критические установки: «Мной все помыкают. Я не могу за себя постоять. Чужое мнение слишком важно для меня, я не умею ставить себя на первое место».

Шаги 3 и 4: формирование альтернативных сценариев; сбор данных в поддержку альтернативных сценариев

Все негативные сценарии из предыдущего шага можно переформулировать в позитивном ключе. Например, вместо «я никому не интересна» заявить «я интересна». Не нужно верить в эти альтернативные сценарии: просто запишите их и держите на виду.

Вот несколько примеров.

Челси анализирует свои сценарии и формулирует позитивные альтернативы.

Челси чувствует себя очень странно, формулируя эти позитивные утверждения. Они кажутся чужими и неправильными; ей сложно даже записывать их на бумаге.

Это сопротивление — обычная история для угождателей, но, скорее всего, вам уже доводилось воплощать в жизнь эти позитивные сценарии, просто вы об этом не помните. Человеческий разум склонен не обращать внимания на данные, противоречащие самовосприятию, и использует для этого три метода: выборочное внимание, выборочную память и выборочную интерпретацию. Например, если я верю, что я плохая студентка, я буду обращать внимание на критические замечания преподавателя и игнорировать похвалу, когда правильно отвечаю на вопрос (выборочное внимание). Я запомню две провальные контрольные, но забуду, что в конце семестра получила высший балл (выборочная память). Я также решу, что профессор хвалит меня в классе просто из вежливости (выборочная интерпретация).

Чтобы противодействовать привычке помнить только плохое, попробуйте последовать совету психологов Хейзел Маркус и Элиссы Вурф и собрать эмпирические данные: воспоминания о ситуациях из прошлого, когда нам удавалось реализовать позитивные сценарии[54].

Сбор позитивных данных. Челси старается поверить в новый сценарий: что она может за себя постоять и уже это делала. Она вспоминает ситуации, когда ей удавалось отстоять свою точку зрения на работе, в общении с друзьями, семьей, почтальоном, людьми в транспорте и т. д. Важен любой, даже самый тривиальный случай.

Например, она вспоминает, как однажды сказала бариста, что он сделал не тот напиток, который она заказывала, или поправила человека, который неправильно произнес ее имя. Она припоминает даже, как проявила настойчивость на детской площадке, когда ей было пять лет. Ничего, что это воспоминание старое; пригодятся любые подтверждения.

Некоторым может показаться, что у них нет воспоминаний о позитивных сценариях. Причиной этого часто становится выборочная память: мы просто не помним случаи, не соответствующие нашему самовосприятию. Тут полезно спросить близких, которым вы доверяете: их точка зрения может быть более объективной. Напишите лучшей подруге или кому-нибудь из родственников и попросите вспомнить ситуацию, пусть даже самую незначительную, когда вы сумели за себя постоять или вели себя уверенно.