Я — это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других

Также возможно, что вы помните позитивные ситуации, но считаете их случайностью, ошибкой или думаете, что они произошли по стечению обстоятельств вне вашего контроля. Но какая разница, даже если это случайность или произошло всего раз? Неважно, если сейчас трудно поверить, что вы можете это повторить. Тот случай доказывает, что ваше «я никогда не смогу» не соответствует действительности: ведь однажды вы уже смогли.

Челси открывает дневник и обращается к прошлому, пытаясь припомнить все случаи, когда ей удалось отстоять свои интересы. Ответ приходит не сразу, но в конце концов она составляет список. «Я все же ушла от Брайана, хотя на это понадобилось время. В третьем классе я отчитала школьную хулиганку за то, что та обижала мою лучшую подругу. В прошлом году я оформила возврат дорогого украшения, которое развалилось через неделю после покупки. В этом году я подтвердила руководителю, что он перегружает меня работой».

Челси просматривает список. Она довольна, но чувствует, что вспомнила не все, и спрашивает свою сестру Аннализу, может ли та что-то добавить. Аннализа отвечает: «Еще как могу… Помнишь, в старших классах ты заступилась за меня перед папой, когда я нарушила комендантский час? Он набросился на меня, но ты меня защитила… А еще ты отвечала “нет” всем, кто приглашал тебя на свидания после расставания с Брайаном. Уверена, я смогу вспомнить и другие примеры».

Челси совсем забыла случай, о котором говорит Аннализа; она добавляет его в список. Ей не приходило в голову, что отказ от свиданий тоже можно отнести к отстаиванию своих интересов, но Аннализа права: раньше она бы согласилась, лишь бы угодить мужчинам, которые ее приглашали. Она добавляет это в список.

Проделайте ту же работу и постарайтесь вспомнить все. Эти случаи, даже если их немного, станут подтверждением нашей способности реализовать позитивный сценарий. Если вы уже что-то сделали, то сможете повторить.

Шаг 5: противоположное действие

Итак, мы определили позитивные сценарии и убедились, что следовать им возможно; пора претворить их в жизнь. В диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) используется навык противоположного действия: мы поступаем наперекор сложным эмоциям. Например, человек, испытывающий стыд, склонен изолироваться от общества и заниматься самобичеванием; противоположное действие тут — общение с друзьями, забота о себе (принять ванну, приготовить себе вкусный ужин). Метод противоположного действия поможет реализовать новые позитивные сценарии.

Определите нежелательное действие. Прежде всего подумайте, какое действие реализует негативный сценарий. Например: «Я считаю, что не представляю интереса для окружающих, поэтому молчу на вечеринках и встречах. Я считаю себя плохой подругой, поэтому не перезваниваю друзьям и не отвечаю на их сообщения. В глубине души я считаю себя плохим человеком, поэтому постоянно пытаюсь доказать, что я хорошая, и работаю больше, чем следует». Вы увидите, что эти нежелательные действия попросту укрепляют негативные сценарии.