Я — это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других

Челси анализирует свои негативные сценарии и соответствующие действия. Она пишет: «Я считаю, что мной легко помыкать, поэтому даже не пытаюсь что-то предлагать или высказывать свою точку зрения в присутствии окружающих. Я всегда иду у них на поводу. Мне кажется, что я просто не способна говорить за себя, поэтому не высказываю мнение даже на простые темы: какая музыка, еда или интерьеры мне нравятся. Меня так заботит чужое мнение, что я даже не задумываюсь, как бы поступила, что сказала и к чему стремилась бы, если бы начала ставить на первое место себя».

Определите противоположное действие. Теперь задумайтесь, как должно выглядеть противоположное действие: когда мы поступаем вразрез со своими негативными убеждениями и эмоциями. Например: «Я считаю себя неинтересной, поэтому никогда не заговариваю первой на вечеринках и встречах». Противоположное действие — начать рассказывать о себе на вечеринке. Регулярная практика метода «противоположное действие» помогает сформироваться новому, позитивному самовосприятию.

Смотрите, как Челси определила противоположные действия для каждого из своих негативных сценариев.

В главе 2 мы уже говорили, что многие делают ошибку и сперва хотят исправить эмоциональное состояние, а уже потом действовать. Нужно все делать наоборот: сначала действовать, а соответствующее эмоциональное состояние не заставит себя ждать. Психолог и философ Уильям Джеймс писал: «Кажется, будто действие следует за эмоцией, но на самом деле действия и эмоции сопровождают друг друга; отрегулировав поведение, которое лучше поддается волевому контролю, мы опосредованно влияем на эмоции, которые невозможно контролировать»[55].

Не надо ждать, пока вы поверите в свой позитивный сценарий; действуйте так, будто уже проживаете его. Пропишите в списке противоположных действий простые четкие шаги, которые предпринимаете независимо от текущего самоощущения. Постепенно вы расширите свой репертуар небольших действий, совершаемых с любовью к себе, и вам будет проще формулировать позитивные сценарии.

Отмечайте всякий раз, когда вам удается действовать в соответствии с позитивным сценарием. Записывайте свои успехи в дневник или в заметки на телефоне. Когда почувствуете упадок духа, просмотрите список и убедитесь, что изменения возможны.

Практики для изменения самовосприятия

Постепенно вживаясь в новое самоощущение, сохраняйте опору и мотивацию с помощью этих упражнений.

Говорите о себе позитивно

Обратите внимание, как вы говорите о себе в общении с окружающими. Используете ли самоуничижительные комментарии, например: «Ну ты же знаешь, вечно я со всеми соглашаюсь» или: «Боже, я никогда не смогла бы так смело высказаться!» Замените привычный негативный лексикон новыми позитивными словами. Например, вместо «я совсем не умею за себя постоять» говорите «в последнее время я учусь отстаивать свои интересы».

Запрашивайте обратную связь у друзей, которым доверяете

Иногда близкие понимают нас лучше нас самих и замечают наши лучшие качества, когда мы сами их не видим. Попросите нескольких друзей прислать вам пять прилагательных, которые вас точно описывают. Выберите слова, соответствующие позитивным сценариям, те, что удивили и порадовали вас, и попросите друзей объяснить, в каких поступках проявились эти качества.

Радуйтесь успехам

Перед отходом ко сну составьте список всего, что вам удалось сделать за день, чтобы соответствовать позитивному сценарию. Даже мелочи имеют значение. Продолжайте эту практику в течение месяца и ведите записи в одной тетради или заметке на телефоне. Затем выделите время и перечитайте список своих достижений. Порадуйтесь свидетельствам постепенного перехода к новому самовосприятию.