Я — это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других

• делаете что-то для окружающих, чтобы понравиться им, но потом испытываете ненависть к этому человеку.

Если вам удалось выявить проблемные ситуации, определите, какую внутреннюю границу необходимо установить в каждом случае. Пообещайте себе, что будете уважать собственные ограничения.

Например: «Я буду ложиться спать в 10 вечера. Я не стану соглашаться на новые договоренности, если у меня нет времени. Если у меня нет сил эмоционально поддержать друга в телефонном разговоре, я скажу ему об этом. Если меня завалили работой, я заявлю об этом менеджеру. Если я не могу поддержать другого человека, я честно сообщу ему об этом».

Итак, определив внутренние границы, мы должны подтвердить их действием. Иногда для этого достаточно заботиться о личных потребностях; мы говорили об этом в главе 3. Иногда необходимо озвучить свои границы окружающим; об этом мы поговорим в следующих главах.

Внутренние границы будут эффективны, лишь если подтверждать их действием. Придется ставить их на первое место, даже когда это сложно. Три стратегии, описанные далее, помогут укрепить стремление соблюдать внутренние границы.

Запишите свое обязательство и поместите на видное место

Запишите свое обязательство перед собой и поместите на видное место, чтобы всегда о нем помнить. Можно записать его на листе бумаги и прикрепить на холодильник, зеркало в ванной или приборную доску, установить обои на телефон или повторять обещание утром и вечером, как мантру.

Расскажите другим о своем обязательстве

По данным исследований, если рассказать о цели человеку, чье мнение вы цените, это повысит шансы, что вы ее достигнете[59]. Чтобы почувствовать ответственность перед собой в соблюдении внутренней границы, поделитесь ей с другом, близким человеком и психотерапевтом. Периодически отчитывайтесь перед ними и радуйтесь своим успехам.

Представьте долгосрочную пользу

В дневнике опишите, какой станет ваша жизнь через год, если вы будете все это время соблюдать внутренние границы. Как это повлияет на физическое и ментальное здоровье? Исчезнет ли недовольство личными отношениями? Как изменится ваше самовосприятие? Какие еще положительные последствия возможны?

Внутренние границы — основа внешних

Без понимания внутренних границ невозможно донести свои потребности и границы до окружающих. Если человек не в состоянии регулировать время наедине с собой, как он сделает это в межличностных отношениях? Если отдых не стал для него личным приоритетом, как он будет отстаивать свое право на досуг в семье, с друзьями, на работе?

Итак, мы определили свои потребности и внутренние границы. Далее нужно научиться реализовывать их с помощью просьб и внешних границ.

Глава 9. Учимся просить

Определив свои потребности в межличностном общении, мы порой приходим к выводу, что для их удовлетворения необходимо, чтобы другие люди изменились. Так, мы можем понять, что нам нужно больше общения, любви и равновесия; осознать, что окружающие проявляют к нам неуважение и пассивную агрессию, и мы хотели бы проводить с ними меньше времени.

Поняв это, пора попросить окружающих изменить поведение, чтобы удовлетворить наши потребности. Просьба может выглядеть так.

• Не мог бы ты не повышать голос, когда со мной разговариваешь?

• Не мог бы ты чаще сам инициировать досуг?

• Я устал (устала) — можно побыть одной?

• Пожалуйста, поделись со мной своими чувствами.

• Пожалуйста, не шути больше на эту тему.

Озвучивая свои потребности с помощью просьб, мы показываем себе и окружающим, что наши нужды важны. В этой главе мы разрушим миф о том, что люди должны как-то сами угадывать, что нам нужно, и их ни о чем не надо просить; изучим сценарии, которые помогут сформулировать просьбу; обсудим пять распространенных последствий просьб в отношениях и узнаем, что делать, если человек не может выполнить их.

«Просить стыдно — пусть сами догадаются, что мне нужно»

Один из главных барьеров, мешающих нам просить, — представление, будто люди должны как-то сами угадать, что нам нужно, как о нас заботиться и как нас любить. Супруги должны «как-то сами понимать», когда мы нуждаемся в ласке; руководители — «чувствовать», что мы перегружены задачами; друзьям следует самим догадаться, что нельзя гостить у нас дома несколько недель.

Но не все люди одинаково проявляют интерес, заботу и любовь и не у всех одинаковые потребности в любви, личном пространстве и отдыхе. Шаблон межличностного общения зависит от воспитания, культурного наследия, личных особенностей и уникальных предпочтений. Ожидать, что люди будут относиться к нам именно так, как нам нравится, догадавшись об этом без подсказок, не просто нереалистично — это прямой путь к катастрофе. Лишь высказав свои потребности вслух, можно потом заявлять, что другие должны были знать, как себя вести: они должны были знать, поскольку мы сами сказали им об этом.