Я — это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других

Эмоциональные границы можно представлять не только в виде пузыря. Выбирайте любой образ, который вам больше нравится. Прозрачный пузырь, внутри которого вы чувствуете себя в безопасности; сияющее силовое поле, в которое заключено все ваше тело с головы до пят; нерушимая крепость, окруженная защитным рвом; круг, начерченный на земле вокруг вас.

Подобную визуализацию можно сопровождать простой мантрой, например: «Я — отдельный человек, ты — отдельный человек»; «Мне спокойно в моем пузыре»; «Это не мои чувства»; «Чужие эмоции не могут проникнуть в мой пузырь»; «Я отвечаю только за свой пузырь».

Активная визуализация пузыря поможет набраться сил перед эмоционально заряженными ситуациями. Например, можно проводить ее перед поездкой домой на праздники, если вы склонны заражаться стрессом от родителей; перед встречей с подругой, которая вечно вываливает на вас свои проблемы; перед сложным разговором с партнером или встречей с коллегами.

Когда София опять звонит Эми и начинает жаловаться на Ноа, девушка делает паузу и представляет себя в мерцающем пузыре. Это ее пространство, куда больше никому нет доступа; внутри него она спокойна. Она слышит слова матери, но те не проникают в ее пузырь; она представляет их каплями, барабанящими по крыше: они падают на ее пузырь, разбиваются и медленно стекают вниз. Эта визуализация дарит Эми ощущение твердой почвы под ногами, несмотря на эмоциональный дискомфорт матери.

Практика тайм-аута тоже иногда помогает осознать свою эмоциональную отдельность. В сложной ситуации, провоцирующей чувство ответственности за чужие эмоции, надо выдержать паузу и по возможности уйти в сторону. Подождать десять минут, найти тихое место, где можно побыть в одиночестве, подышать и прислушаться к ощущениям в теле. Этот короткий перерыв от чужих эмоций поможет восстановить связь с собой и засвидетельствовать собственную эмоциональную реальность.

Шаг 3: изменить поведение, установив границу

Итак, осознав свою эмоциональную отдельность, можно отреагировать на ситуацию. В прошлом мы были склонны реагировать так: давали непрошеные советы; пытались решить чужие проблемы; вовлекались в конфликты; делали все возможное, лишь бы окружающие перестали испытывать гнев, злость, тревогу и чувство вины. Теперь настало время действовать иначе. Новая реакция, как правило, связана с установлением внутренней или внешней границы. Если больше никто, кроме вас, не считает, что вы должны брать на себя ответственность за чужие эмоции, вам достаточно внутренней границы. Но если окружающие также полагают, что вы должны регулировать и исправлять их эмоции и решать их проблемы, нужны и внутренняя, и внешняя граница.

Устанавливаем внутренние границы. По сути, любая эмоциональная граница внутренняя: мы обещаем себе, что больше не станем пытаться регулировать чужие эмоции и лезть в чужие проблемы. Ниже описаны примеры эмоциональных границ.