Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

ВЗВЕСЬТЕСЬ УТРОМ В НАЧАЛЕ НЕДЕЛИ и запишите результат. Не взвешивайтесь каждый день; делайте это один раз в неделю – утром одного и того же дня. Всегда взвешивайтесь так же, как в первый раз: надевайте одну и ту же одежду или тип одежды (или не надевайте никакой, если предпочитаете взвешиваться без нее). Главное – будьте последовательными. Также важно всегда использовать одни и те же весы, поскольку разные приборы могут давать разницу в несколько фунтов. Это означает, что результаты будут неточными и не отразят ваших усилий.

На этой неделе вы будете следовать методу интервального голодания 12:12. Выберите время начала и окончания 12–часового окна голодания и 12–часового окна питания. Обратитесь к главе 2, чтобы вспомнить, как это делается. Во время окна питания старайтесь не делать длинные перерывы без еды, поскольку лучше распределять калории как можно равномернее, предотвращая тем самым избыточное потребление и скачки инсулина. Старайтесь устраивать что-нибудь – прием пищи или перекус – примерно каждые три часа, чтобы не ощущать сильный голод и не принимать неправильных решений. Важно, чтобы вы – несмотря на то что находитесь в окне питания – ели медленно и осознанно, не только ощущая вкус и получая удовольствие от еды, но и замечая сигналы организма, что он сыт. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка». Если вам требуется меньше, чем рекомендовано в данном приеме пищи или перекусе, то вообще прекрасно: съешьте меньше, это будет еще лучше.

В зависимости от местоположения и доступности определенных продуктов может оказаться, что у вас нет продуктов, указанных среди вариантов для приема пищи 2, зато есть продукты для приема пищи 3. Не бойтесь и проведите обмен: пусть еда для приема 3 будет съедена во время, отведенное для приема 2, и наоборот. Обратите внимание на следующее: хотя такой обмен и разрешен, старайтесь по возможности делать это не чаще, чем несколько раз в неделю. Стратегия, которая поможет вам не сбиться с пути, – это подготовка. Потратьте несколько минут в предыдущий день или в начале недели и составьте план, в котором будут указаны блюда и продукты, которые понадобятся для их приготовления. Если у вас по расписанию какая-то встреча, или вы знаете, что окажетесь в ситуации без доступа к необходимым продуктам, то заранее составьте план, чтобы не остаться без возможности получить все необходимое для выполнения своей программы. То же самое относится и к ежедневным физическим упражнениям. Если вы знаете, что в какой-то день заниматься будет трудно, не стесняйтесь передвинуть день упражнений, чтобы он вписался в ваш график. Например, если упражнения запланированы на день 2, а вы знаете, что весь этот день будете в разъездах и у вас просто не найдется времени, то перенесите их на другой день, а этот день сделайте днем отдыха.

Не бойтесь вносить небольшие коррективы в графики приема пищи, которые указаны в ежедневных планах питания. Возможно, вам не нужны все приемы пищи, или просто вы не так голодны, чтобы съесть все перечисленные продукты. Это совершенно нормально. Если не хочется, ни в коем случае не заставляйте себя есть. Однако постарайтесь как можно равномернее распределять приемы пищи в течение всего окна питания. Не стоит пропускать один прием пищи, а затем удваивать порцию на следующий. Это может привести к нежелательным скачкам гормонов, например инсулина, в то время как ваша задача – следить, чтобы уровень гормонов был как можно более равномерным.

На протяжении всей программы вы часто будете видеть указание на необходимость съесть «порцию» каких-то плодов. Порция обычно означает объем плодов (фруктов или ягод) размером с кулак – яблоко, персик, нектарин или апельсин, ½ чашки ягод, небольшой (15 см) банан, 16 виноградин, половина грейпфрута, ¼ чашки сухофруктов или ¼ чашки 100 % свежего сока. Обратите внимание, что сухофрукты разрешены, если они на 100 % натуральные, без добавления сахара, и их количество эквивалентно объему свежих плодов размером с кулак. В ежедневных планах питания вы также найдете предложения по перекусам, но если вам не нравится перечисленное в этих списках, или у вас этого нет, то просто обратитесь к главе 14 и выберите перекус, основываясь на приведенных там рекомендациях по калорийности.

На протяжении всей программы вам предлагается выбор – какой-нибудь смузи или протеиновый коктейль. Для целей нашей книги эти два варианта являются взаимозаменяемыми. Главное – придерживаться рекомендованного количества калорий, независимо от того, какой вариант вы выберете. Такая замена повышает гибкость программы.

Указания

• Четыре дня из семи вы можете употребить 1 бокал вина или 1 бокал легкого пива. Однако их запрещено копить: нельзя выпивать четыре бокала в день или даже два бокала в день. Это один бокал в день, причем только четыре дня в неделю.

• Если вы не едите мясо, замените его рыбой или овощами.

• При желании к супам можно добавить 2 соленых крекера.