Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341).

• ½ тарелки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

Перекус 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

• Грандиозный Стейк Стриплойн (смотрите рецепт на странице 329) с 2 порциями овощей

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Упражнения

День отдыха.

День 4

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

• 1 чашка малины, нарезанной клубники, черники или ежевики

Выберите один из следующих вариантов (должно быть не более 300 калорий):

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Четыре порции овощей. Помните, что объем порции – примерно с кулак среднего человека.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий)

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

• Прием пищи 3