Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы / бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 15 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

<p>День 2</p>

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

Выберите один из следующих вариантов (должно быть не более 300 калорий).

• 1 плодовый смузи – например Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339)

• 1 овощной смузи (из любых овощей по вашему желанию)

• 1 протеиновый коктейль

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 14 сырых орехов миндаля

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, с 2 столовыми ложками хумуса

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• 1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками, с 2 столовыми ложками хумуса

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Три порции овощей. Помните, что объем порции – примерно с кулак среднего человека. Одним из них должен быть овощ с темно-зелеными листьями – например шпинат, кейл, латук, листовая горчица, листовая капуста, цикорий или листовая свекла.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без суха- риков

• 1 чашка коричневого риса или киноа с ¾ чашки фасоли

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов. Выбор должен отличаться от выбора для приема пищи 2.

• Большой салат из зелени (без кусочков бекона, без сухариков) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; опционально 3 унции (90 г) курицы, нарезанной ломтиками или кубиками

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий)

• 1½ тарелки супа (не крем-суп, не картофельный суп, не чаудер) и маленький салат из зелени; попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 яблоко

• 1 груша

• 20 чипсов из капусты кейл

• 1½ чашки овощного сока (не из концентрата)

• 12 орехов миндаля в шоколаде

• ½ чашки эдамамэ, морская соль по вкусу

• 1 запеченный помидор среднего размера, посыпанный 2 чайными ложками органического пармезана

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы / бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

<p>День 3</p>

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.

Выберите один из следующих вариантов. Ваша порция – 1 приготовленная чашка.

• 1 маленькая миска овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара