Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).

• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• Во время окна голодания вам разрешено употреблять не более 50 калорий, поэтому не стесняйтесь получать их из ароматизированной воды, травяного чая и/или кофе, однако следите за тем, чтобы не превысить норму в 50 калорий за все окно.

• Вы должны выпивать 1 стакан воды перед едой; вы должны выпивать 1 стакан воды во время еды. Можно добавлять в воду лимон или лайм; при желании можно употреблять газированную воду. В качестве ароматизатора можно использовать только свежие фрукты. Нельзя использовать воду, уже ароматизированную производителем. Такие ароматизированные напитки часто содержат химикаты и другие обработанные ингредиенты, которые могут нарушить работу ваших гормонов и помешать похудению.

• Можно пить кофе, но только 1 небольшую чашку в день. Держитесь подальше от всех модных кофейных составов, содержащих много калорий. Ваш кофе должен содержать не более 50 калорий.

• Устраивайте первый прием пищи не ранее, чем через два часа после пробуждения.

• Устраивайте последний прием пищи не позже, чем за два часа до сна. При желании перед сном можно устроить перекус на 100 калорий.

• Выбирайте перекусы с умом. Избегайте чипсов, пончиков и конфет; иногда их можно себе позволить, но не часто. Если вам необходимо съесть что-то в этом роде, пусть такой перекус будет единственным за день, а для остальных перекусов выберите более здоровые варианты.

• Если нет желания, не обязательно есть все блюда из дневного меню, однако не пропускайте приемы пищи, не сдваивайте их, не превышайте нормы по размеру и объему порций.

• Заправки – например кетчуп, майонез и горчица – допустимы, но не более 2 столовых ложек на каждый прием пищи для кетчупа и горчицы и 1 столовой ложки для майонеза; разрешены 2–3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.

• Специи не ограничены.

• Хотя свежие плоды всегда предпочтительнее, допустимы также консервированные и замороженные плоды. Однако убедитесь, что они сделаны на водной основе и не содержат добавленных сахаров.

• Разрешены консервированные и замороженные овощи. Пожалуйста, обратите внимание на содержание натрия. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Простую или газированную воду разрешается пить, сколько угодно.

• Разрешена ароматизированная вода, однако не более 60 калорий в день.

• Разрешается 1 бутылка спортивного напитка в день, но не более 60 калорий.

• 1 чашка свежевыжатого лимонада в день.

• 1 чашка сока (не из концентрата) в день.

• 1 чашка неподслащенного холодного чая или травяного чая в день.

• 1 чашка 1 % или 2 % молока, неподслащенного соевого молока или неподслащенного миндального молока в день.

• 1 чашка кофе с минимальным количеством сахара (½ чайной ложки), молоком (2 столовые ложки) или смесью молока и сливок (1 столовая ложка).

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).

• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).

• НИЧЕГО жареного.

• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).

• Пять из семи дней вы должны выполнять какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки или кардионагрузка). Обратите внимание на рекомендации, написанные для конкретного дня. Если вам приходится заниматься не в те дни, что указаны в списке, ничего страшного – лишь бы за семь дней у вас набиралось пять дней с кардиотренировками.

ДЕНЬ 1

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 маленькая миска овсянки (1½ приготовленных чашки)

• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами

• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %

• ½ чашки свежего сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, томатный, морковный и так далее)

Перекус 1

• Любой быстрый перекус

Прием пищи 2

• Большой салат из зелени с 2 столовыми ложками заправки без жира; без кусочков бекона, без сухариков. Следите за чистотой продуктов. При желании можно добавить 3 унции (90 г) курицы или рыбы.

Перекус 2

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей

• 4 порции овощей с ½ чашки коричневого риса

• Нежный Запеченный Свиной Стейк (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 100 калорий