Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

На этой неделе также изменится ваше расписание интервального голодания – вы переходите от режима 12:12 к режиму 14:10, то есть теперь у вас будет 14–часовое окно голодания и 10–часовое окно питания. Для окна голодания действуют те же правила в отношении 50 калорий, которые можно употребить с напитками. Чтобы получить максимальную пользу от включения режима сжигания жира в организме и увеличения потребности в энергии, старайтесь выполнять большую часть физических упражнений (а то и все упражнения) во время окна голодания, а также старайтесь есть не ранее, чем через два часа после окончания упражнений. Например, если вы решили тренироваться в 7 утра, убедитесь, что ваше окно питания начинается не раньше 9 утра. Еще один вариант занятий – вечером. Если ваше окно питания заканчивается в 8 часов вечера, попробуйте тренироваться после окончания окна питания перед сном. Пусть это всего 15 минут физической активности, но не стоит преуменьшать значение этих 15 минут, так как они могут оказать положительное влияние и помочь вам приблизиться к цели. Ниже приведены некоторые рекомендации, которым вы должны следовать на этой неделе.

Указания

• Завтракайте не ранее, чем через два часа после пробуждения. Нельзя есть ничего за два часа до сна. Помните об этих правилах, когда устанавливаете для себя окно голодания и окно питания.

• На этой неделе вам разрешен бокал вина через день. Можно заменить вино легким пивом, однако в один день нельзя пить и то, и другое – только одна порция в разрешенный день приема.

• Перед каждым приемом пищи вы должны выпить 1 полную чашку простой воды. По желанию можно добавить лимон или лайм.

• Вы должны выбирать перекусы из нижеприведенного списка. Эти перекусы выбраны по той причине, что большинство из них имеют высокую питательную плотность, но сниженную калорийность. Это означает, что вы получаете максимальную пользу за свои «калорийные деньги».

• Указания по напиткам, которые вы можете употреблять в окно питания: можно пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), неограниченное количество травяного чая (неподслащенного), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм.

• Вы можете употребить некоторые или все из нижеперечисленных напитков: 1 чашка свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).

• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб) и НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.

• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).

• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.

• НИКАКИХ жирных заправок для салатов или соусов.

• НИКАКОГО картофеля.

• НИЧЕГО жареного.

Варианты завтраков

Выбирайте варианты завтрака из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости.

• Яичница-болтунья с Красным Перцем и Зеленым Луком (смотрите рецепт на странице 312)

• 1 чашка приготовленной овсянки с черникой или бананами

• Яичница-болтунья из 2 яиц с 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), с нарезанными кубиками овощами и 2 ломтиками бекона

• 3 взбитых белка с ветчиной и грибами

• Смузи на завтрак (не более 350 калорий). Попробуйте Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339).

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 %

• 8 унций (240 г) парфе, приготовленного из греческого йогурта без добавок, ¼ чашки гранолы и плод по вашему выбору

• Один ломтик тоста с авокадо (авокадо намазывается на тост, соль и перец по вкусу) и 1 порция плодов

• Шоколадный пудинг. В сотейнике перемешайте 2 чайные ложки органического меда, 1 столовую ложку какао-порошка, 1 столовую ложку кукурузного крахмала и ⅛ чайной ложки соли. Поставьте на средний огонь и добавьте ⅓ стакана неподслащенного миндального молока или цельного молока. Доведите до кипения и держите, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Снимите с огня, добавьте ½ столовой ложки сливочного масла комнатной температуры и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Перелейте в небольшую банку или миску и выдержите в холодильнике не менее 5 часов.

• Тост с авокадо и копченым лососем (1 поджаренный ломтик 100 % цельнозернового хлеба, ½ небольшого авокадо, размятого в миске с щепоткой кайенского перца, 2 столовыми ложками свежего лимонного сока, 2 столовыми ложками обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок; сверху положите 3 унции (90 г) копченого лосося и нарезанный огурец, соль и перец по вкусу)

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная) с гарниром из плодов