Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка коричневого риса с 1 чашкой приготовленной фасоли, нута или чечевицы (фасоль не печеная), и 1 порция овощей

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

День 5

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка приготовленной овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, неподслащенное соевое молоко или миндальное молоко, изюм или черника, 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 3 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

• Веджибургер или бургер с индейкой, 5 унций (150 г), на 100 % цельнозерновом хлебе (1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), помидор, латук опционально)

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) индейки, курицы или рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей

• Вегетарианская тарелка с 4 порциями приготовленных на пару овощей и 1 чашкой коричневого риса

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

40 минут. Помните, что вы всегда можете разбить занятия на части. Если у вас нет 40 минут сразу, вы можете позаниматься 20 минут сейчас и 20 потом, либо используйте любое иное удобное для вас разбиение по времени. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

День 6

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• Сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе

• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2