Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2½ унциями (70 г) нарезанной курицы. Можете добавить несколько оливок, тертую морковь, нарезанные огурцы и ½ нарезанного помидора или 5 помидоров черри. С 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки (без кусочков бекона, без сухариков).

• 1 чашка пасты из цельного зерна или нута в томатном соусе без мякоти с 1 порцией овощей, перемешанных с пастой

• Веджибургер или бургер с индейкой на булочке из 100 % цельнозерновой муки, с латуком, 1 ломтиком сыра, помидором и 1 столовой ложкой спреда по вашему выбору

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

Сегодняшний объем упражнений – минимум 40 минут. Если есть желание позаниматься больше, еще лучше! Трудитесь с максимальной интенсивностью! Главное – не выполнять упражнения одинаково, например все время двигаться по беговой дорожке с одной и той же скоростью и под одним и тем же наклоном. Старайтесь варьировать скорость, наклон, преодолеваемое расстояние. Цель здесь – высокоинтенсивная интервальная тренировка.

Выберите два из приведенных ниже упражнений для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить в общей сложности 40 минут кардионагрузки.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

День 3

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• Смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• Протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 чашка резаной овсяной крупы с нарезанными яблоками и грецкими орехами, молоко 1 % или 2 %, опционально 1 чайная ложка коричневого сахара

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 2 чашки салата из помидоров, огурцов, репчатого лука, черной или белой фасоли с 3 столовыми ложками бальзамического уксуса

• Сэндвич (латук, сыр, помидор) на 100 % цельнозерновом хлебе; спред по вашему выбору

• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Фаршированные перцы с цветной капустой и коричневым рисом (достаточное количество, чтобы заполнить обе половинки маленького перца).

• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу

• 6 унций (180 г) рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 4

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами

• 1 омлет (из 2 яичных белков или ½ чашки Egg Beaters; допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея), и 1 порция плодов

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов

Опционально: 1 тост из цельнозернового хлеба с любым из вышеуказанных вариантов

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов. Если выбираете смузи или коктейль, нельзя превышать 300 калорий; без добавления сахара.

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)