Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 1 крупный болгарский перец, фаршированный говяжьим фаршем и сыром. Говяжий фарш, оливковое масло высшего качества (extra virgin), ¼ чашки нарезанного репчатого лука, нарезанные кубиками помидоры, 3 столовые ложки тертого сыра, 1 измельченный зубчик чеснока, ½ чайной ложки сушеной душицы (орегано), соль и перец по вкусу.

• Кесадилья с Сыром и Курицей с 1 порцией овощей и коричневым рисом (смотрите рецепт на странице 337)

• Стейк из тунца, 6 унций (180 г), с 1 маленькой картофелиной (сладкий картофель) и 1 порцией зеленых овощей

• 1½ чашки вегетарианского супа чили (1 столовая ложка оливкового масла высшего качества (extra virgin), 2 измельченных зубчика чеснока, 1 нарезанная маленькая желтая луковица, 1 красный перец, нарезанный небольшими кусочками, 1 чашка сладкой кукурузы, ½ столовой ложки порошка неострого чили, 1 чайная ложка молотой зиры, 1 чайная ложка сушеной душицы (орегано), ½ столовой ложки бальзамического уксуса, ½ столовой ложки коричневого сахара, ½ чашки нарезанных кубиками помидоров, 1 чашка черной фасоли, ½ чашки красной фасоли, 1 чашка овощного бульона с низким содержанием натрия; получается 3 порции)

• Говядина стир-фрай с коричневым рисом, брокколи, кукурузой и нарезанным кубиками перцем

• Постный стейк, 6 унций (180 г), с 2 порциями овощей

• Цельнозерновые спагетти или нутовая паста с 3 фрикадельками

Перекусы

• 2 сваренных вкрутую яйца с приправами

• Помидоры с моцареллой. Нарежьте ломтик свежей моцареллы (1 унция, 30 г) на мелкие кубики, затем положите в маленькую миску с 10 разрезанными пополам помидорами черри и 1–2 чайными ложками рубленого свежего базилика. Полейте 1 столовой ложкой бальзамического крема или бальзамического уксуса.

• 1 порция плодов

• 2 клементина с 20 фисташками

• 20 необработанных орехов миндаля

• 45 фисташек

• 15 ломтиков огурца и 2 столовые ложки арахисового масла

• 6 унций (180 г) нежирного греческого йогурта без добавок

• 15 орехов кешью

• 25 обжаренных без масла орехов арахиса

• Клубника в йогурте. Возьмите 1 чашку вымытых цельных ягод клубники и по одной окуните их на три четверти в ⅓ чашки ванильного нежирного греческого йогурта. Выложите на противень, выстеленный пергаментной бумагой, и заморозьте, затем храните в герметичном контейнере в морозильной камере.

• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы

• 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога

• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса

• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса

• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель) с 2 столовыми ложками нежирной сметаны или небольшим количеством масла

• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли

• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг

• 1½ чашки сахарного горошка

• 1 сваренное вкрутую яйцо (слегка посолить и поперчить по вкусу)

• Лист морской капусты с 2–3 унциями (60–90 г) салата из тунца с пониженным содержанием жира

• 15 оливок

• ½ нарезанной груши и 1½ столовой ложки миндального масла или другого орехового масла

• 1 чашка сахарного горошка с 3 столовыми ложками хумуса

• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса

• ½ чашки обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, смешанного с ½ чашки черники или клубники; топпинг: 2 чайные ложки измельченных орехов и ½ чайной ложки органического меда

• ¼ чашки гуакамоле с 1 нарезанным красным перцем средней величины

• 20 замороженных виноградин

Упражнения

Ниже перечислены упражнения на каждый день. Теперь, когда вы находитесь на третьей неделе, пришло время немного повысить нагрузку, чтобы ваш организм продолжал сжигать жир. Я добавил несколько дополнительных упражнений, которые не требуют никакого оборудования, и их можно выполнять дома. Однако их можно делать и в тренажерном зале. Все, что требуется – это свободное место. Указания по выполнению содержатся в главе 13. Кроме того, в интернете вы можете найти множество видеороликов, показывающих, как правильно выполнять эти упражнения.

День 1

30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.