Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Выберите один из следующих вариантов.

• Врап из черной фасоли с авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• По одной порции каждого из 4 приготовленных на пару овощей и 1 чашка коричневого риса

• 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 7

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов

• 1 омлет (из 2 яичных белков или ½ чашки Egg Beaters, ¼ чашки сыра; допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) куриной грудки без кожи, на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы, на гриле или запеченной с 2 порциями овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

5 Неделя 3: Пазл-неделя № 1

ЭТА НЕДЕЛЯ УСТРОЕНА СОВСЕМ ИНАЧЕ. Ниже вы найдете новую группу завтраков, обедов и ужинов. Вы выбираете по желанию один завтрак, один обед и один ужин в день. Эти приемы пищи и перекусы – своеобразные кусочки пазла, и вы собираете их вместе. Разрешено также устроить три перекуса. Эти перекусы ДОЛЖНЫ входить в нижеприведенный список перекусов, поэтому ознакомьтесь с ним и сразу же отправляйтесь за необходимыми ингредиентами. Вы можете устраивать приемы пищи в любом порядке, а перекусы – когда захочется, однако я настоятельно рекомендую вам перекусывать между приемами пищи, а не делать два перекуса подряд. Вы можете есть одинаковый завтрак, обед или ужин не более двух дней подряд. Например, вы можете употребить яйца на завтрак два дня подряд, но на третий день придется есть что-то другое. Разнообразие в питании важно для оптимального успеха программы. Эта неделя крайне важна, потому что после двух весьма структурированных недель у вас появилась возможность проверить все, чему вы научились, и начать самостоятельно планировать свои дни и принимать решения. Думайте хорошенько, делайте правильный выбор и будьте уверены, что у вас все получится!