Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Маффин с яйцом и сыром (1 взбитое яйцо с сыром и овощами на поджаренном английском маффине из 100 % цельнозерновой муки)

• Цитрусовый салат. Нарежьте ½ грейпфрута и ½ апельсина кружочками и разложите на тарелке. Добавьте 2 столовые ложки обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок и полейте 2 чайными ложками органического меда.

• Омлет с 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); варианты: грибы, шпинат, перец и помидоры.

• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 чайной ложкой 100 % чистого кленового сиропа. Попробуйте Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310).

Варианты обедов

Выбирайте варианты обедов из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости. Всегда можно добавлять овощи к любому из блюд, если их в рецепте еще нет.

• Паста из Цельнозерновой Муки с Эдамамэ и Соусом Песто (смотрите рецепт на странице 326)

• Сэндвич с салатом из тунца с латуком на 100 % цельнозерновом хлебе. Слейте жидкость из двух банок тунца по 5 унций (150 г) и смешайте рыбу с 3 столовыми ложками майонеза, 1 мелко нарезанным стебельком сельдерея, ¼ чашки мелко нарезанного красного лука, 1 столовой ложкой свежего лимонного сока, 1 столовой ложкой релиша из маринованных огурцов, солью и перцем по вкусу.

• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314)

• Сэндвич с куриным салатом на 100 % цельнозерновом хлебе

• Веджибургер, 5 унций (150 г), на 100 % цельнозерновом хлебе с маленьким салатом из зелени

• Сэндвич с индейкой, латуком, помидором, сыром (1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)), 1 столовой ложкой горчицы или майонеза на 100 % цельнозерновом хлебе

• Сэндвич с курицей, латуком, помидором, сыром (1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)), 1 столовой ложкой майонеза на 100 % цельнозерновом хлебе

• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2½ унциями (70 г) нарезанной курицы. Вы можете добавить несколько оливок, нашинкованную морковь, нарезанный огурец, ½ нарезанного помидора или 5 помидоров черри, с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; без кусочков бекона, без сухариков.

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• 3 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

• 1 протеиновый коктейль (350 калорий или меньше)

• Вегетарианский средиземноморский врап. Возьмите тортилью из цельнозерновой муки и намажьте ее хумусом, затем положите сверху небольшой нарезанный помидор, 3 нарезанные зеленые или черные оливки, 1 столовую ложку сыра фета и ½ столовой ложки свежего лимонного сока.

• Энергетический Арбузный Салат с Фетой (смотрите рецепт на странице 321)

• Бургер с 6 унциями (180 г) говядины на булочке из 100 % цельнозерновой муки; опционально латук, сыр, помидор; а также маленький салат из зелени

• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)

• Вегетарианский сэндвич с хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе

• Греческий салат с питой. Соедините 2 чашки кале или листьев салата ромэн, ¼ чашки черной фасоли, ¼ чашки нута, 2 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука, 1 столовую ложку кинзы, сок 1 лайма, ½ питы из цельнозерновой муки, нарезав ее ломтиками, ¼ чашки сладкой кукурузы, опционально ½ чашки нарезанной кубиками курицы.

• Тунец на Тостах с Сыром (смотрите рецепт на странице 313) с маленьким салатом

• Сэндвич с ветчиной на 100 % цельнозерновом хлебе, с латуком, помидором, 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), 1 столовой ложкой горчицы или майонеза (2 тонких ломтика ветчины)

Варианты ужинов

Выбирайте варианты ужинов из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости. Всегда можно добавлять овощи к любому из блюд, если их в рецепте еще нет.

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• Бургер с курицей на булочке из 100 % цельнозерновой муки, опционально латук, помидор и сыр; маленький салат из зелени

• 4 порции приготовленных на пару овощей и 1 чашка коричневого риса

• Бургер с индейкой, 6 унций (180 г), с 2 порциями овощей

• 1 чашка пасты из цельнозерновой муки с нарезанной курицей или рыбой и овощами (в томатном или винном соусе – без сливок)

• Тушеная курица или говядина с киноа или коричневым рисом и фасолью