Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

День 6

Упражнения

День отдыха.

День 7

У вас есть выбор из двух типов занятий. Выберите Группу А или Группу В. Каждая из них эффективна по-своему.

Группа А

• 15 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон.

• 20 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом).

Группа В

30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

6 Неделя 4: Чередование

Это последняя неделя Части I и последняя неделя перед тем, как мы сделаем перерыв. Важно подойти к перерыву с максимально возможным импульсом, чтобы, когда мы вновь приступим к работе в Части III, мы все еще двигались вперед по пути снижения веса и оздоровления. На этой неделе планируется перемешивание. Мы будем чередовать дни, которые базируются в основном на растительной пище, и остальные. Если вы большой любитель мяса, эта неделя может оказаться для вас несколько проблемной, но она вполне преодолима. Делайте все возможное, чтобы как можно точнее следовать плану. Вы по-прежнему будете придерживаться графика интервального голодания 14:10. Если он показался вам слишком строгим, можно вернуться к режиму 12:12, однако все же постарайтесь соблюдать 14–часовое окно голодания.

Указания

• Вы НЕ обязаны съедать все перечисленные продукты. Ешьте столько, чтобы насытиться. Ешьте медленно и осознанно, чтобы не только чувствовать вкус и наслаждаться едой, но и заметить сигналы организма, что вы сыты. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка».