Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Делайте все возможное, чтобы выполнять требования по ежедневной физической нагрузке. Вы всегда можете разбить упражнения на две сессии. Главное, чтобы во время упражнений вы действительно трудились, а не относились к делу формально. При тренировках не учитывайте время перерывов.

• Вот напитки, разрешенные во время окна питания. Вы не обязаны пить все, это просто разрешенный максимум. Можно пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), 2 чашки травяного чая (неподслащенного), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм.

• Вы можете выпить 1 чашку свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).

• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб) и НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.

• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).

• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).

• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.

• НИКАКИХ жирных заправок для салатов.

• НИКАКОГО алкоголя.

• НИКАКОГО картофеля.

• НИЧЕГО жареного.

День 1

Прием пищи 1

• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.

• Можно выпить 1 чашку свежего сока или одну чашку кофе (не более 50 калорий).

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 миска овсянки (1½ приготовленных чашки) с молоком 1 % или 2 %; опционально свежие плоды

• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами и ¼ чашки сыра

• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %

• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)

Перекус 1

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• Бургер с индейкой или говядиной, 5 унций (150 г), на булочке из цельнозерновой муки, с 1 ломтиком помидора, латуком и 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

• Салат из помидоров и персиков. В миске соедините половинку нарезанной тонкими ломтиками маленькой красной луковицы, 1 чайную ложку красного винного уксуса и щепотку соли. Нарежьте ломтиками 1 помидор и 1 персик и разложите на тарелке. Положите поверх луковую заправку. При желании добавьте ¼ чашки накрошенного сыра фета.

Перекус 2

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей

• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

• Веджибургер или бургер с индейкой – 6 унций (180 г) на 100 % цельнозерновом хлебе, с латуком, 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), помидором; и маленький салат из зелени

• Курица в Медовой Глазури (смотрите рецепт на странице 332)

Перекус 3

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

• 30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения